老年人晨练时适合进行散步、太极拳、八段锦、柔力球、广场舞等运动。这些运动强度适中，有助于增强心肺功能、改善关节灵活性和调节情绪。
1、散步
散步是最安全的低强度有氧运动，适合心肺功能较弱的老年人。建议选择平坦路面，穿软底运动鞋，每次持续20-30分钟。晨间散步可促进血液循环，帮助控制血压和血糖，同时能接触阳光促进维生素D合成。注意避免空腹或饱餐后立即运动，雾霾天气应改为室内活动。
2、太极拳
太极拳通过缓慢连贯的动作配合深呼吸，能显著改善平衡能力，降低跌倒风险。其强调意念引导动作的特点，对缓解焦虑和改善睡眠有帮助。建议选择24式简化太极拳，动作幅度根据关节情况调整。运动时保持膝盖微屈，避免过度下蹲动作加重膝关节负担。
3、八段锦
作为传统导引术，八段锦通过八个固定招式拉伸经络，特别适合肩颈腰背僵硬的老年人。每个动作重复6-8次，整套练习约15分钟。其中"双手托天理三焦"可改善呼吸功能，"摇头摆尾去心火"能缓解便秘。练习时注意呼吸与动作同步，肌肉酸痛时应减少动作幅度。
4、柔力球
使用特制球拍进行圆弧形摆动，能有效锻炼上肢肌肉和手眼协调能力。运动强度可通过改变挥拍速度调节，对预防肩周炎和网球肘有积极作用。初学者应从基本缠球动作开始，避免突然发力导致肌肉拉伤。建议选择重量在380-400克的专业柔力球器材。
5、广场舞
中低强度的广场舞能提高心肺耐力，集体活动形式还有助于社交互动。宜选择节奏每分钟120拍以下的曲目，避免包含深蹲、跳跃等危险动作。运动前充分活动踝关节和膝关节，舞蹈时间控制在40分钟以内。听力减退者应注意选择开阔场地，避免音乐音量过大损伤听力。
老年人晨练应注意运动前进行5-10分钟的热身活动，如转头、绕肩、扭腰等，运动后做放松拉伸。建议配备心率监测设备，运动时心率控制在220-年龄×60%-70%范围内。合并高血压、糖尿病等慢性病者，应避免清晨血压高峰时段运动，改为早餐后1小时进行。运动过程中出现胸闷、头晕等不适需立即停止，长期未锻炼者应从每周2-3次开始循序渐进。同时保持充足水分补充，夏季选择阴凉场地，冬季注意保暖防滑。
