高考前晚饭适合吃富含优质蛋白、复合碳水化合物及维生素B族的食物，如糙米饭、清蒸鱼、西蓝花等，避免高脂辛辣刺激食物。考前饮食需兼顾营养均衡与消化负担，可选择易消化吸收的食材搭配，如燕麦粥搭配水煮蛋和凉拌菠菜，或全麦面包配牛奶和香蕉。注意避免过量进食或尝试陌生食材，防止胃肠不适影响考试状态。
1、糙米饭
糙米饭富含复合碳水化合物和B族维生素，能稳定释放能量维持血糖水平。其膳食纤维有助于延缓饥饿感，避免夜间低血糖影响睡眠质量。相比精白米，糙米的维生素B1含量更高，对缓解神经疲劳有帮助。烹饪时可搭配少量杂豆提升蛋白质含量，但需控制总量避免过饱。
2、清蒸鱼
清蒸鱼类如鲈鱼、鳕鱼提供优质蛋白和Omega-3脂肪酸，有助于维持大脑认知功能。鱼肉中的牛磺酸和锌元素对改善记忆力和专注力有潜在益处。采用清蒸方式可减少油脂摄入，避免油炸做法导致的消化负担。建议选择刺少的海鱼，搭配姜丝去腥且促进血液循环。
3、西蓝花
西蓝花含丰富的维生素C和叶酸，能帮助缓解压力引起的氧化应激。其特有的萝卜硫素成分具有抗炎特性，可能改善大脑供氧效率。焯水凉拌或清炒可保留更多营养素，建议搭配少量坚果增加健康脂肪摄入。注意控制食用量，过量膳食纤维可能引起胃肠不适。
4、燕麦粥
燕麦粥含有β-葡聚糖可缓慢释放能量，避免血糖剧烈波动影响专注力。其色氨酸成分能促进血清素合成有助于缓解焦虑情绪。可添加少量南瓜或红枣增加风味和钾元素，但糖尿病患者需控制添加糖分。建议选择原片燕麦而非即食型，保留更多膳食纤维和矿物质。
5、香蕉
香蕉富含钾元素和天然糖分，能快速补充脑力消耗所需的能量。其中的维生素B6参与神经递质合成，对稳定情绪有积极作用。建议作为餐后1小时左右的加餐，避免空腹食用可能引起的反酸。可与无糖酸奶搭配食用，增加蛋白质和益生菌摄入。
高考期间饮食需注意定时定量，晚餐建议安排在考试前3小时完成进食。除主食外可适量饮用温热的莲子百合汤等安神饮品，避免咖啡因饮料影响睡眠节律。食材选择以考生既往饮食习惯为基础，突然改变饮食结构可能增加适应负担。餐后适当散步有助于消化吸收，但避免剧烈运动消耗体能。若出现食欲不振可少量多餐，必要时在医生指导下补充复合维生素。
