孕中期晚上翻来覆去睡不着可通过调整睡眠环境、改善饮食习惯、适度运动、心理放松、必要时遵医嘱用药等方式缓解。孕中期失眠通常与激素变化、子宫压迫、心理压力等因素有关。
1、调整睡眠环境
保持卧室温度适宜，使用孕妇枕支撑腰腹部，选择左侧卧位减轻子宫对下腔静脉的压迫。避免强光和噪音干扰，可尝试使用遮光窗帘或白噪音机。睡前1小时关闭电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的影响。
2、改善饮食习惯
晚餐宜清淡易消化，避免高脂、辛辣食物加重胃肠负担。睡前2小时限制液体摄入以减少夜尿，可适量饮用温牛奶或小米粥。避免午后饮用咖啡、浓茶等含咖啡因饮品，适当补充富含色氨酸的香蕉、坚果类食物。
3、适度运动
白天进行孕妇瑜伽、散步等低强度运动，每次不超过30分钟。避免睡前3小时剧烈运动，可尝试深呼吸练习或轻柔拉伸。水中运动能缓解关节压力，但需注意防滑和安全。
4、心理放松
通过冥想、正念训练或听轻音乐缓解焦虑情绪。与伴侣沟通孕期感受，参加孕妇课堂学习放松技巧。建立固定睡前仪式如温水泡脚、阅读等向身体传递睡眠信号。
5、遵医嘱用药
若失眠严重影响生活，可在医生指导下短期使用对胎儿安全的助眠药物如右佐匹克隆、唑吡坦等。禁止自行服用安眠药，中医辨证使用酸枣仁汤等方剂需由专业医师指导。合并腿不宁综合征时可补充铁剂和叶酸。
孕中期失眠属于常见现象，多数通过生活方式调整可改善。建议保持规律作息，午睡不超过1小时。如伴随头痛、视物模糊或胎动异常需及时产科就诊。日常可记录睡眠日记帮助医生评估，避免过度担忧影响胎儿发育。注意补钙预防夜间腿抽筋，选择透气棉质睡衣提升舒适度。
