70岁男性生理变化涉及激素水平下降、代谢减缓、肌肉流失、免疫功能减弱、心血管功能退化等多方面表现，需通过科学管理延缓衰老进程。
1、激素变化：
睾酮水平随年龄增长逐渐下降，每年约降低1%-2%，可能伴随性欲减退、体力下降。建议通过规律力量训练如深蹲、卧推、补充锌元素牡蛎、牛肉及维生素D鲑鱼、蛋黄维持激素平衡，严重缺乏时需在医生指导下进行激素替代治疗。
2、代谢调整：
基础代谢率较青年时期降低15%-20%，易出现内脏脂肪堆积。每日热量摄入应控制在1800-2000大卡，优先选择高纤维食物燕麦、西兰花和优质蛋白鸡胸肉、豆腐。每周进行150分钟中等强度有氧运动快走、游泳结合抗阻训练可提升代谢效率。
3、肌肉衰减：
骨骼肌质量每年减少1%-2%，肌力下降速度更快。需保证每日每公斤体重摄入1.2-1.5克蛋白质，分三餐均匀分配。阻抗训练弹力带、器械每周3次，每次8-10组动作，重点训练下肢大肌群股四头肌、臀肌以预防跌倒风险。
4、免疫衰退：
胸腺萎缩导致T细胞功能减弱，肺炎、带状疱疹感染风险增加。建议接种肺炎球菌疫苗、带状疱疹疫苗，每日补充益生菌酸奶、泡菜和抗氧化物质蓝莓、绿茶。保证7-8小时睡眠，避免熬夜破坏免疫节律。
5、血管老化：
动脉弹性下降使收缩压升高10-20mmHg，内皮功能受损增加血栓风险。采取地中海饮食橄榄油、深海鱼，限制钠盐每日＜5g。监测血压目标＜140/90mmHg，定期进行颈动脉超声检查，必要时服用阿托伐他汀、阿司匹林等药物。
老年男性需建立个性化健康管理方案，每日摄入20-30克膳食纤维全谷物、苹果促进肠道健康，每周3次30分钟太极拳改善平衡能力，每半年进行前列腺特异性抗原检测和骨密度筛查。注意夜间排尿次数增多可能提示前列腺增生，应及时泌尿科就诊评估。
