腱鞘炎可通过手指伸展、热敷按摩、腕部支撑3个动作缓解症状。腱鞘炎通常由过度使用、姿势不当、局部受凉等原因引起。
1、手指伸展：
缓慢拉伸患指至最大幅度并保持5秒，重复10次为一组。该动作能松解腱鞘粘连，促进滑液分泌，特别适合长期使用鼠标或手机导致的拇指腱鞘炎。晨起时症状明显者可增加训练频次，注意避免暴力牵拉引发二次损伤。
2、热敷按摩：
用40℃热毛巾包裹患处15分钟后，用拇指指腹沿肌腱走向环形按压。热敷能改善局部血液循环，配合按摩可分解炎性粘连组织。适用于腕部桡骨茎突狭窄性腱鞘炎，每日2次效果更佳，皮肤破损者禁用此法。
3、腕部支撑：
工作时佩戴腕关节固定支具，保持腕部中立位。外部支撑能减少肌腱与鞘膜的摩擦，尤其适合需反复屈伸腕关节的厨师、程序员等职业人群。选择透气性好的医用级护具，夜间睡眠时建议解除支具以避免血液循环障碍。
除上述自愈方法外，建议调整日常用手习惯，每工作1小时休息5分钟并做腕关节旋转运动。避免冷水刺激患处，可适量增加三文鱼、核桃等富含omega-3脂肪酸食物的摄入。若出现持续疼痛、关节弹响或活动受限超过2周，需及时至手外科就诊排除肌腱断裂等严重情况。游泳、瑜伽等低冲击运动有助于增强肌腱韧性，但急性发作期应暂停运动。
