每100克米饭含糖量约28克，主要为淀粉分解产生的碳水化合物。米饭的升糖指数受品种、加工方式影响，糙米升糖指数低于精白米。
1、含糖量计算：
米饭碳水化合物含量约75%-80%，其中淀粉占比90%以上。以100克熟米饭为例，实际含糖量=总碳水化合物×淀粉转化率约0.9，计算结果约28克。该数值会因大米品种差异浮动5%-10%。
2、升糖指数差异：
精白米升糖指数GI达73±4，属于高GI食物；糙米因保留麸皮和胚芽，GI值约55±5。加工方式影响显著：煮粥比干饭GI值高15%-20%，冷却后的米饭抗性淀粉含量增加可降低GI值5-8个点。
3、品种对比：
粳米含糖量约27克/100克，籼米约29克/100克，糯米可达31克/100克。黑米、红米等有色稻米因富含膳食纤维，实际吸收糖分比精米低10%-15%。不同品种的直链淀粉含量差异15%-25%直接影响消化速度。
4、烹饪影响：
加水比例1：1.2蒸煮时糖分释放较均衡，长时间熬粥会使淀粉糊化度提升至90%以上，糖分吸收率增加。冷藏12小时后的米饭抗性淀粉含量可从1%升至3%-5%，重新加热后仍保留部分抗消化特性。
5、健康替代：
混合杂粮可降低整体GI值，如大米与燕麦1：1混合后GI值下降约20%。用藜麦、鹰嘴豆等替代30%大米，既能保证饱腹感，又能减少约15%的糖分摄入量。
建议糖尿病患者选择籼米替代粳米，控制单餐米饭摄入量在50-75克生重。搭配足量膳食纤维如200克绿叶蔬菜可延缓糖分吸收。运动人群可在训练后2小时内适量摄入米饭补充肌糖原，普通人群每日主食摄入量应占总热量50%-60%，注意粗细粮搭配。冷藏米饭再加热的方式适合需要控制血糖的人群，但需确保储存卫生避免变质。
