高考生考试当天宜选择高蛋白、低升糖指数的食物搭配，推荐组合包括全麦面包配鸡蛋、燕麦粥加坚果、清蒸鱼配糙米饭、香蕉和酸奶。
1、全麦面包配鸡蛋：
全麦面包富含B族维生素和膳食纤维，能稳定血糖并提供持续能量。鸡蛋中的优质蛋白质和胆碱有助于维持大脑神经传导功能，水煮或煎蛋方式可避免油腻感。搭配少量牛油果可增加健康脂肪摄入。
2、燕麦粥加坚果：
燕麦含β-葡聚糖可延缓胃排空速度，防止血糖骤升骤降。杏仁、核桃等坚果提供不饱和脂肪酸和镁元素，能缓解焦虑情绪。建议提前浸泡燕麦减少烹饪时间，避免考试当天匆忙准备。
3、清蒸鱼配糙米饭：
深海鱼类如三文鱼、鳕鱼富含DHA和EPA，对认知功能有明确改善作用。糙米饭的缓释碳水化合物可维持3-4小时饱腹感，与鱼肉搭配能提高蛋白质利用率。蒸制方式最大程度保留营养素。
4、香蕉和酸奶：
香蕉中的钾离子和色氨酸能调节电解质平衡并促进血清素合成。无糖酸奶的益生菌和钙质有助于稳定肠道功能，乳清蛋白易消化吸收。两者组合适合作为考前1小时的加餐选择。
5、应急能量补充：
准备黑巧克力、混合果干等便携食品应对突发饥饿。黑巧克力中可可多酚能改善脑部血流，果干提供快速能量补充。注意单次摄入量控制在20-30克，避免过量引发胃部不适。
考试当日饮食需提前2-3天开始适应新食谱，避免突然改变饮食习惯。早餐应在开考前1.5-2小时完成，食物温度以接近体温为宜。全天分5-6次少量饮水，每次100-150毫升，优先选择淡绿茶、柠檬水等含茶氨酸的饮品。午餐避免高脂高盐食物，可适量增加绿叶蔬菜摄入量。如出现消化不良，可服用益生菌制剂调节，但需提前确认个体耐受性。考间休息时可进行3-5分钟深呼吸练习配合少量坚果补充，既能放松身心又可维持血糖稳定。
