孕妇腰痛可通过调整姿势、热敷按摩、适度运动、使用托腹带、物理治疗等方式缓解。孕妇腰痛通常由激素变化、子宫增大、重心前移、肌肉劳损、缺钙等原因引起。
1、调整姿势：
孕期腰椎前凸增加导致肌肉持续紧张，建议避免久站久坐，坐立时用靠垫支撑腰部，睡眠选择左侧卧位并在膝盖间夹枕头。站立时收紧臀部肌肉以分散腰椎压力，穿低跟软底鞋减少脊柱负担。
2、热敷按摩：
用40℃左右热毛巾敷于腰部15分钟促进血液循环，配合轻柔按摩竖脊肌区域。注意避免直接按压脊柱，可使用薰衣草精油辅助放松，每日不超过两次以防刺激子宫收缩。
3、适度运动：
推荐每天进行孕妇瑜伽猫牛式、骨盆倾斜运动，水中散步可借助浮力减轻关节压力。每周3次每次30分钟的低强度有氧运动如固定自行车，能增强核心肌群稳定性。
4、使用托腹带：
选择弹性材质的医用托腹带从耻骨联合下方托起腹部，减轻腰椎前倾角度。每日佩戴不超过6小时，用餐后及卧床时需解除，避免影响胎儿活动和消化功能。
5、物理治疗：
若疼痛持续需就医排除泌尿系统疾病，经评估后可接受超声波或经皮电神经刺激治疗。严重者需在产科医生指导下进行专业手法整复，禁用推拿正骨等强力操作。
日常注意补充牛奶、虾皮等高钙食物，避免提重物及突然转身动作。如出现下肢放射痛或伴随尿频发热，需立即排查肾盂肾炎或椎间盘突出等病理因素。妊娠中晚期可进行凯格尔运动增强盆底肌支撑力，睡眠时采用孕妇枕保持脊柱中立位。
