高考当天紧张可通过心理调节和药物辅助缓解,常用药物包括谷维素、维生素B1、安神补脑液等,需在医生指导下使用。缓解紧张主要有调整呼吸、心理暗示、适度运动、药物辅助、环境适应等方法。
1、调整呼吸:
深呼吸练习能快速降低交感神经兴奋性,通过腹式呼吸法吸气4秒、屏息2秒、呼气6秒可激活副交感神经,使心率下降5-10次/分钟。考试前每天练习3组,每组10次,能形成条件反射性放松反应。
2、心理暗示:
正向自我对话可降低皮质醇水平30%左右,采用"我能行"、"已充分准备"等具体化语句,配合成功场景想象,能提升前额叶皮层对杏仁核的调控作用。建议考前一周每天进行5分钟积极心理训练。
3、适度运动:
晨间30分钟有氧运动如快走、跳绳可使体内内啡肽水平升高2-3倍,维持镇定效果4-6小时。注意避免剧烈运动导致疲劳,运动后及时补充含镁食物如香蕉、坚果等。
4、药物辅助:
谷维素可调节植物神经功能紊乱,维生素B1改善能量代谢,安神补脑液适用于心脾两虚型紧张。需考前1周开始小剂量服用观察反应,禁用苯二氮卓类等中枢抑制剂。
5、环境适应:
提前考察考场环境能降低陌生感带来的应激反应,通过多次模拟考试训练大脑适应考试场景。建议穿着舒适旧衣物,携带熟悉文具,利用嗅觉锚点如特定香氛建立安全感。
考试当日早餐宜选择升糖指数适中的食物组合,如全麦面包配鸡蛋和牛奶,避免高脂高糖饮食加重消化负担。考间可含服薄荷糖刺激三叉神经提神,适量饮用温水维持脑部血供。长期紧张者建议考后进行心率变异性检测评估自主神经功能,必要时接受专业心理咨询。家长应保持平常心,过度关注反而会增加考生心理压力。