高考期间适合准备清淡易消化、营养均衡的菜肴，推荐富含蛋白质、维生素B族和Omega-3脂肪酸的食材，主要有清蒸鲈鱼、菠菜炒鸡蛋、山药排骨汤、燕麦牛奶粥和蓝莓酸奶。
1、清蒸鲈鱼：
鲈鱼富含优质蛋白质和DHA，有助于维持大脑神经传导功能。清蒸方式能最大限度保留营养成分，避免油脂摄入过多影响消化。搭配少量姜丝和葱段可去腥提鲜，适合考生午餐食用。注意剔除鱼刺防止进食分心。
2、菠菜炒鸡蛋：
菠菜中的叶酸和铁元素能促进血红蛋白合成，改善脑部供氧；鸡蛋提供卵磷脂和色氨酸，帮助稳定情绪。建议用橄榄油快炒保留营养，菠菜焯水去除草酸。这道菜色彩鲜艳能增进食欲，适合作为早餐配菜。
3、山药排骨汤：
山药含黏蛋白和多酚氧化酶，具有健脾益胃作用；排骨提供易吸收的钙质和胶原蛋白。小火慢炖2小时使钙质充分溶出，加入枸杞可增强抗氧化能力。温热食用能缓解紧张情绪，适宜作为晚餐汤品。
4、燕麦牛奶粥：
燕麦的β-葡聚糖可缓慢释放能量，维持血糖稳定；牛奶中的色氨酸能促进血清素合成。建议选用即食燕麦与低温鲜奶熬煮，撒少许坚果碎增加口感。这款粥品碳水化合物与蛋白质比例均衡，是理想的早餐选择。
5、蓝莓酸奶：
蓝莓富含花青素能改善视网膜血液循环，酸奶中的益生菌可调节肠道功能。选择无糖酸奶搭配新鲜蓝莓，避免添加糖分造成血糖波动。冷藏后作为间餐点心食用，既能补充能量又不会增加消化负担。
备考期间建议采用少食多餐模式，每日5-6餐保证持续能量供应。早餐侧重碳水化合物和蛋白质搭配，如全麦面包配水煮蛋；上午加餐可选择香蕉或杏仁等坚果；午餐保证优质蛋白和膳食纤维，主食以杂粮饭为宜；下午茶时间饮用蜂蜜柠檬水补充维生素C；晚餐宜清淡易消化，避免油炸食品。烹饪方式优先选择蒸、煮、炖，控制盐分摄入预防口渴。注意食材新鲜度，避免生冷食物引发肠胃不适。保持规律饮水习惯，每小时补充100-150毫升温水。考前三天不宜突然改变饮食习惯，避免尝试陌生食材。
