失眠的非药物性治疗主要有调整睡眠环境、规律作息、放松训练、认知行为疗法、限制卧床时间等方法。
1、调整睡眠环境
保持卧室安静、黑暗、温度适宜有助于改善睡眠质量。避免使用电子设备，减少光线和噪音干扰。选择舒适的床垫和枕头，确保睡眠环境舒适。睡前可以适当使用遮光窗帘或耳塞，减少外界干扰。保持卧室通风良好，避免空气过于干燥或潮湿。
2、规律作息
每天固定起床和入睡时间，包括周末，有助于调节生物钟。避免白天长时间午睡，尤其是下午晚些时候。建立睡前习惯，如阅读或听轻音乐，帮助身体放松。避免在床上进行与睡眠无关的活动，如工作或看电视。白天适当运动，但避免睡前剧烈运动。
3、放松训练
渐进性肌肉放松法可以帮助缓解身体压力，改善睡眠。深呼吸练习和冥想有助于降低焦虑水平，促进身心放松。温水泡脚或洗热水澡可以促进血液循环，帮助入睡。轻柔的瑜伽或伸展运动可以缓解肌肉紧张。避免睡前摄入咖啡因和酒精等刺激性物质。
4、认知行为疗法
认知行为疗法可以帮助改变对睡眠的错误认知和担忧。通过记录睡眠日记，了解个人睡眠模式和影响因素。学习应对失眠的技巧，如控制担忧和负面思维。建立积极的睡眠联想，减少对失眠的恐惧。在专业指导下进行睡眠限制，提高睡眠效率。
5、限制卧床时间
只在感到困倦时上床，避免过早躺下。如果20分钟内无法入睡，应离开床进行放松活动。减少在床上醒着的时间，避免形成床与失眠的关联。白天避免长时间卧床，保持床与睡眠的强关联。逐步调整卧床时间，直到建立稳定的睡眠模式。
失眠的非药物性治疗需要长期坚持才能见效，建议结合多种方法综合干预。白天保持适度运动，如散步或游泳，有助于夜间睡眠。饮食上避免晚餐过饱或空腹入睡，可适量饮用温牛奶或小米粥。睡前避免过度思考和情绪激动，保持心情平和。如长期失眠影响生活质量，建议及时就医评估，在医生指导下制定个性化治疗方案。
