延缓衰老可多摄入西兰花、胡萝卜、菠菜三种蔬菜。这些蔬菜富含抗氧化物质、维生素及膳食纤维，能有效对抗自由基损伤、保护细胞功能、促进代谢废物排出。
西兰花含有萝卜硫素和维生素C，萝卜硫素能激活人体内抗氧化酶系统，中和导致DNA损伤的自由基；维生素C可促进胶原蛋白合成，维持皮肤弹性。每周食用3-4次，建议焯水后凉拌保留营养。
胡萝卜中β-胡萝卜素在体内转化为维生素A，保护视网膜和上皮细胞，其抗氧化性可减少紫外线对皮肤的伤害。含有的木质素能调节肠道菌群，间接改善代谢衰老。每日摄入50克生食或蒸煮效果最佳。
菠菜富含叶黄素、玉米黄质及叶酸，叶黄素可过滤蓝光延缓视网膜老化，叶酸参与DNA修复。其中的镁元素能稳定神经系统，改善与年龄相关的睡眠障碍。建议搭配维生素C食物同食提升铁吸收率。
除规律摄入这三种蔬菜外，建议配合有氧运动增强细胞线粒体功能，每日保证7小时睡眠促进生长激素分泌，控制精制糖摄入减少糖化终产物生成。长期坚持地中海饮食模式，适量补充坚果和深海鱼，可协同提升抗衰老效果。出现明显衰老症状时需就医排查甲状腺功能减退等病理性因素。
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