维生素B缺乏可通过动物肝脏、全谷物、绿叶蔬菜、乳制品、豆类等食物补充。
1、动物肝脏：
猪肝、鸡肝等动物肝脏富含维生素B1、B2、B12及叶酸。每100克猪肝可满足成人每日维生素B12需求的10倍以上，适合贫血或消化吸收功能较弱人群。建议每周食用1-2次，焯水后凉拌或清炒以减少胆固醇摄入。
2、全谷物：
糙米、燕麦、全麦面包含有丰富维生素B1、B3和B6。加工过程中保留的麸皮和胚芽是B族维生素主要来源，一碗燕麦粥可提供每日所需硫胺素的20%。全谷物搭配豆类食用能提高蛋白质利用率。
3、绿叶蔬菜：
菠菜、羽衣甘蓝等深色绿叶菜富含叶酸和维生素B2。200克焯水菠菜约含叶酸240微克，接近成人日需量的60%。高温烹饪会破坏50%以上叶酸，建议快炒或凉拌，搭配柑橘类水果促进铁吸收。
4、乳制品：
牛奶、酸奶含有维生素B2和B12，250毫升牛奶可满足每日核黄素需求的30%。发酵乳制品中的益生菌有助于改善肠道对B族维生素的吸收，乳糖不耐受人群可选择低乳糖酸奶或奶酪替代。
5、豆类：
黄豆、黑豆及制品是植物性维生素B1、B6的优质来源。豆腐、纳豆等发酵豆制品生物利用率更高，100克纳豆含维生素K2和吡哆醇，能协同促进钙质吸收。浸泡豆类12小时以上可减少胀气因子。
维生素B缺乏者应保持饮食多样化，每日摄入12种以上食物。动物性与植物性食物搭配可提高吸收率，如全麦面包配牛奶、菠菜拌芝麻。长期严格素食者需注意监测血清维生素B12水平，必要时在医生指导下补充制剂。避免过度淘米、长时间浸泡蔬菜等易造成水溶性维生素流失的烹饪方式。
