高考当天早餐推荐富含蛋白质、复合碳水及健康脂肪的食物组合，如全麦面包配鸡蛋牛油果、燕麦牛奶坚果粥等。优质早餐需兼顾血糖稳定与脑部营养供给，主要有全谷物主食、优质蛋白、不饱和脂肪酸、维生素B族及适量膳食纤维五类成分。
1、全谷物主食：
选择低升糖指数的全麦面包、燕麦片或杂粮粥作为基础碳水来源。这类食物富含维生素B1和B6，能促进葡萄糖代谢为脑细胞供能，避免精制碳水导致的餐后困倦。搭配红薯或玉米可增加膳食纤维摄入，延长饱腹感至3-4小时。
2、优质蛋白：
水煮蛋、低脂乳制品或豆浆提供胆碱和酪氨酸，前者是神经递质乙酰胆碱的原料，后者可提升多巴胺浓度增强专注力。每餐建议摄入15-20克蛋白质，相当于2个鸡蛋或200毫升无糖酸奶，避免高油脂煎炸处理。
3、不饱和脂肪酸：
牛油果、坚果碎或亚麻籽富含omega-3脂肪酸，能增强神经元细胞膜流动性。30克核桃仁可提供2.5克α-亚麻酸，搭配奇亚籽布丁效果更佳。注意避免高温烘烤破坏营养素，原味坚果优于糖渍品种。
4、维生素B族：
深绿色蔬菜如菠菜焯水后拌入早餐，其叶酸和B12可降低同型半胱氨酸对脑细胞的损伤。香蕉或橙子提供维生素B6辅助色氨酸转化为血清素，缓解考试焦虑。建议水果整颗食用而非榨汁，保留膳食纤维。
5、水分补给：
饮用200-300毫升温水或淡蜂蜜水血糖正常者，脱水会导致注意力下降5-10%。绿茶含适量咖啡因可提升警觉性，但敏感体质建议选用洋甘菊茶。避免一次性大量饮水引发频繁如厕。
考前饮食需提前3-5天适应新食谱，忌临时尝试陌生食材。考当日宜提前90分钟用餐，进食量控制在七分饱。搭配10分钟轻度拉伸促进胃肠蠕动，避免饭后立即投入高强度脑力活动。若出现消化不良，可备无糖苏打饼干作为应急碳水补充。保持饮食规律性比突击进补更重要，持续稳定的能量供应才是最佳状态保障。
