高考期间一日三餐应以均衡营养、易消化、稳定血糖为原则，推荐搭配高蛋白、低升糖指数碳水化合物及富含维生素的食物，主要有全谷物主食、优质蛋白、新鲜蔬果、坚果及足量水分。
1、早餐：
早餐需包含复合碳水化合物和优质蛋白，如燕麦粥搭配水煮蛋和牛奶，可缓慢释放能量避免血糖波动。全麦面包配无糖花生酱和香蕉能提供持久饱腹感。避免油炸食品和高糖糕点，防止餐后困倦。
2、午餐：
午餐建议选择清蒸鱼或鸡胸肉等低脂蛋白质，搭配糙米饭和绿叶蔬菜。适量加入豆腐或菌菇类补充植物蛋白。避免重油烹饪和辛辣刺激食物，减少消化道负担。可搭配番茄蛋花汤补充水分和维生素C。
3、晚餐：
晚餐宜清淡易消化，推荐小米粥配蒸南瓜和清炒时蔬，适量白肉补充色氨酸助眠。避免高脂肪肉类和胀气类豆制品，防止影响睡眠质量。可饮用温热的低脂酸奶促进钙质吸收。
4、加餐：
考试间隙可准备便携健康零食，如原味杏仁、蓝莓等低糖水果，补充不饱和脂肪酸和抗氧化物质。黑巧克力可可含量70%以上适量食用有助于缓解紧张情绪。避免含糖饮料和膨化食品。
5、饮水：
全天保持少量多次饮水，以温开水或淡柠檬水为主，每小时补充100-150ml。考试前1小时控制饮水量，避免频繁如厕。可适量饮用淡绿茶提神，但忌浓茶和咖啡因饮料导致心悸。
高考期间饮食需注意规律进餐时间，每餐七分饱为宜。食材选择新鲜卫生的当季食物，避免生冷海鲜等高风险食品。烹饪方式以蒸煮炖为主，减少煎炸。家长可提前准备考生喜爱的健康食谱，但不宜突然改变饮食习惯。考前一天避免尝试陌生食材，睡前2小时结束进食。保持饮食卫生的同时，营造轻松愉快的进餐氛围更有助于考生发挥最佳状态。
