老年人每天健走6000-8000步较为合适，具体步数需根据心肺功能、关节状况、基础疾病、运动习惯、体重指数等因素调整。
1、心肺功能
心肺功能较差的老年人建议从3000步开始循序渐进增加步数。存在慢性阻塞性肺疾病、冠心病等患者需通过心肺运动试验评估安全运动强度，运动时需配备便携式血氧仪监测血氧饱和度，出现胸闷气促应立即停止。
2、关节状况
膝关节退行性变患者建议控制在5000步以内，优先选择塑胶跑道或草地等柔软路面。合并严重骨关节炎者可改用游泳或骑自行车等非负重运动，行走时使用手杖减轻关节压力。
3、基础疾病
糖尿病患者建议餐后1小时进行健走，配合血糖监测预防低血糖。高血压患者应避免清晨血压高峰时段运动，运动前后需监测血压变化，收缩压超过180mmHg时应暂停锻炼。
4、运动习惯
既往缺乏运动者应从每日15分钟短距离行走开始适应，每周增量不超过10%。长期坚持运动的健康老年人可适当增加至10000步，但需注意观察疲劳感和睡眠质量变化。
5、体重指数
体重指数超过28的肥胖老年人需控制单次运动时长在30分钟内，避免长时间行走加重关节磨损。可采取间歇式健走模式，每行走10分钟休息2分钟，配合饮食控制实现减重目标。
健走时应穿着透气吸汗的运动服装和具有缓冲功能的运动鞋，选择空气质量良好的时段外出。运动前后进行5-10分钟的热身拉伸，行走时保持抬头挺胸的正确姿势，步幅不宜过大。建议结伴而行并携带紧急联系卡，记录每日步数但不过度追求数字目标。若出现持续关节疼痛、头晕心悸等不适症状应及时就医评估，合并多种慢性病患者需在医生指导下制定个性化运动方案。除健走外，可结合太极拳、八段锦等低冲击运动，保持每周至少150分钟的中等强度身体活动。
