高考期间提神醒脑可通过均衡饮食搭配特定营养素实现，主要方法包括适量摄入复合碳水化合物、优质蛋白质、健康脂肪、维生素B族及适量咖啡因。
1、复合碳水化合物：
全谷物如燕麦、糙米等低升糖指数食物能稳定释放葡萄糖，维持大脑持续供能。避免精制糖分导致的血糖波动，建议选择杂粮面包或红薯作为主食，搭配膳食纤维延缓消化速度，每餐摄入量约拳头大小。
2、优质蛋白质：
三文鱼、鸡蛋和豆制品富含酪氨酸，是合成多巴胺、去甲肾上腺素的前体物质。每日可安排1-2份手掌大小的鱼类或禽肉，早餐搭配水煮蛋能增强神经元传导效率，但需避免油炸等高脂烹饪方式。
3、健康脂肪：
坚果中的ω-3脂肪酸可增强脑细胞膜流动性，每日10-15克核桃或杏仁作为加餐。牛油果和橄榄油中的单不饱和脂肪酸能改善脑血管微循环，凉拌菜时使用5-10毫升特级初榨橄榄油为佳。
4、维生素B族：
动物肝脏、深绿色蔬菜中的B1、B6、B12参与神经递质合成，建议每日300克焯水菠菜或2片卤猪肝。香蕉所含的维生素B6能辅助色氨酸转化为血清素，下午可食用1根中等大小的香蕉。
5、适量咖啡因：
200毫升现磨咖啡约含80-100毫克咖啡因，考试前1小时饮用效果最佳。绿茶中的茶氨酸可缓解咖啡因的焦虑效应，用3克茶叶冲泡500毫升淡茶分次饮用，避免单次摄入超过300毫克咖啡因。
备考期间需建立规律进食节奏，早餐占全天热量30%且包含上述所有类别，上午10点与下午3点各安排一次小型加餐。避免过量红肉、辛辣刺激及高盐食品，每日饮水1500-2000毫升分8-10次补充，配合每天30分钟快走或伸展运动促进脑部血氧供应。考前三天起停止尝试新食物，维持既往验证过的安全饮食方案。
