高考学生早晨适合喝易消化、营养均衡的粥类，主要有燕麦粥、小米南瓜粥、红豆薏米粥、黑米红枣粥、蔬菜瘦肉粥。
1、燕麦粥：
燕麦富含β-葡聚糖和B族维生素，能缓慢释放能量维持血糖稳定。搭配牛奶可增加蛋白质和钙质，适合用脑强度大的考生。煮制时建议选择纯燕麦片而非即食产品，避免添加糖分影响专注力。
2、小米南瓜粥：
小米含色氨酸有助于缓解焦虑情绪，南瓜提供的胡萝卜素能保护视力。两者搭配具有温和的养胃作用，可减轻考前肠胃不适。建议选用老南瓜增加甜度，减少额外添加糖。
3、红豆薏米粥：
红豆富含铁元素预防贫血引起的疲倦，薏仁含有的薏苡仁酯能帮助身体排水消肿。适合久坐复习导致下肢循环不良的考生。体质虚寒者可加入少量桂圆平衡寒性。
4、黑米红枣粥：
黑米花青素具有抗氧化作用，红枣提供的环磷酸腺苷能增强抗压能力。这种组合对改善脑部微循环和缓解失眠有帮助。建议提前浸泡黑米4小时以上确保充分糊化。
5、蔬菜瘦肉粥：
加入鸡胸肉或里脊肉补充优质蛋白，配合胡萝卜、香菇等蔬菜提供膳食纤维。荤素搭配的粥品能延长饱腹感，避免上午出现饥饿性低血糖。肉类应切碎焯水去腥，保持粥品清淡。
备考期间建议轮换选择不同粥品保证营养多样性，烹饪时控制盐分在每日推荐量5克以内。可搭配水煮蛋、全麦面包等食物构成完整早餐，避免单独食用粥类导致碳水化合物过量。考前一周开始固定早餐时间，让消化系统形成生物钟。若出现腹胀等不适，可将粗粮粥替换为更容易消化的白粥过渡，但需通过其他餐次补充蛋白质和维生素。注意观察个体对特定食材的反应，如乳糖不耐受者应选用植物奶替代动物乳制品。
