备孕期需重点补充叶酸、铁、钙、维生素D和Omega-3脂肪酸等营养素，以提升受孕几率和胎儿健康水平。主要营养需求包括叶酸预防神经管缺陷、铁元素支持母体造血、钙与维生素D促进骨骼发育、Omega-3助力胎儿大脑形成。
1、叶酸：
叶酸是备孕阶段最关键的营养素，每日建议补充400-800微克。叶酸能有效降低胎儿神经管畸形风险，如脊柱裂和无脑儿。天然叶酸存在于深绿色蔬菜、豆类和动物肝脏中，但烹饪过程易流失，建议通过合成叶酸补充剂保证摄入量。备孕女性应在孕前3个月开始补充，持续至孕早期结束。
2、铁元素：
铁质对预防孕期贫血至关重要，每日需摄入20毫克。血红素铁主要来源于红肉、动物血制品，吸收率较高；非血红素铁存在于菠菜、黑木耳等植物性食物中，建议搭配维生素C促进吸收。缺铁可能导致卵子质量下降，孕前血清铁蛋白水平应维持在30μg/L以上。长期素食者需加强监测并及时补充铁剂。
3、钙与维生素D：
钙质每日需求量为800毫克，与维生素D协同促进胎儿骨骼发育。乳制品、豆腐、小鱼干是优质钙源，维生素D可通过日晒和深海鱼类获取。维生素D缺乏可能影响多囊卵巢综合征患者的排卵功能，血清25-羟维生素D水平建议维持在30ng/ml以上。北方地区冬季需额外补充维生素D3制剂。
4、Omega-3脂肪酸：
DHA和EPA对胎儿脑神经发育具有重要作用，每周应摄入2-3次深海鱼类或每日补充200-300毫克DHA。亚麻籽油、核桃含α-亚麻酸可在体内部分转化。研究显示Omega-3能改善子宫内膜容受性，调节前列腺素水平，建议夫妻双方共同补充3个月以上。
5、碘与锌：
碘元素每日需150微克，缺乏可能导致胎儿智力损伤，建议选用碘盐并每周食用海带紫菜。锌元素参与性激素合成，牡蛎、牛肉含量丰富，缺锌可能引起排卵障碍。男性补锌可提升精子活力，夫妻每日共需补充15-25毫克。注意碘过量可能诱发甲状腺功能异常。
备孕夫妇应建立均衡膳食模式，每日摄入300克全谷物、500克蔬菜、200克水果、50克坚果。避免生食、酒精和高汞鱼类，控制咖啡因每日不超过200毫克。规律进行中等强度运动如快走、游泳，每周150分钟。双方需共同进行孕前检查，包括甲状腺功能、TORCH筛查和精液分析。保持BMI在18.5-23.9之间，压力管理可通过正念冥想调节，睡眠时间保证7-8小时。环境毒素接触如染发剂、农药需提前3个月规避。
