高考期间饮食需兼顾营养均衡与大脑供能，推荐高蛋白、低升糖、富含维生素的膳食组合。
1、优质蛋白：
鸡蛋、鱼肉、鸡胸肉等动物蛋白含必需氨基酸，促进神经递质合成；豆腐、豆浆等植物蛋白易消化，避免餐后困倦。每日交替摄入两种以上，烹调方式以清蒸、水煮为主。
2、复合碳水：
燕麦、糙米、全麦面包等低升糖指数主食可稳定血糖，搭配红薯、玉米等粗粮延缓能量释放。每餐主食量约拳头大小，避免精制糖分导致血糖波动。
3、必需脂肪酸：
三文鱼、核桃、亚麻籽油富含Omega-3，能增强脑细胞膜流动性；牛油果、橄榄油提供单不饱和脂肪酸，每日摄入15-20克坚果或10毫升优质油脂。
4、维生素族群：
深色蔬菜如菠菜、西兰花含叶酸和B族维生素，香蕉、橙子补充钾和维生素C。建议每日摄入300克蔬菜+200克水果，部分可打成果蔬汁提高吸收率。
5、微量元素：
动物肝脏、红肉补铁预防贫血，海带、紫菜补碘维持甲状腺功能。每周食用1-2次动物内脏，乳制品选择低脂酸奶补充钙质。
备考期间需保持每日1600-2000毫升饮水，避免含糖饮料；加餐可选无糖酸奶配蓝莓、杏仁等坚果组合。规律三餐基础上，睡前2小时可补充温牛奶助眠。注意观察考生个体消化反应，忌突然改变饮食习惯或尝试陌生食材。
