高考期间饮食需兼顾营养均衡与易消化，推荐高蛋白食物、复合碳水化合物、维生素丰富的果蔬、坚果类零食及适量水分补充。
1、高蛋白食物：
鸡蛋、鱼肉、鸡胸肉等优质蛋白有助于维持大脑神经递质合成，提升专注力和记忆力。避免油炸或重口味烹饪方式，选择清蒸、水煮等低脂做法，减少肠胃负担。
2、复合碳水化合物：
燕麦、全麦面包、糙米等低升糖指数主食可稳定血糖水平，避免因血糖波动导致犯困或注意力分散。搭配少量红薯或玉米增加膳食纤维摄入。
3、维生素补充：
蓝莓、菠菜、猕猴桃等富含抗氧化物质和B族维生素，能缓解用脑疲劳。建议将水果切块或制作蔬果沙拉，便于食用且避免过量糖分摄入。
4、健康零食：
杏仁、核桃等坚果含欧米伽3脂肪酸，可作为加餐补充能量。每日摄入量控制在20克以内，搭配无糖酸奶形成钙质协同吸收。
5、水分管理：
每小时饮用100-150毫升温水，加入少量柠檬片或薄荷叶增加风味。考试前2小时控制饮水量，避免频繁如厕影响发挥。
备考期间需保持规律三餐时间，早餐推荐鸡蛋牛奶搭配全谷物，午餐以鱼类和绿叶蔬菜为主，晚餐选择易消化的豆腐菌菇汤。避免尝试陌生食材或功能性饮料，适当进行散步等低强度运动促进消化吸收。考前一周起逐步调整饮食结构，确保考试当日身体处于最佳状态。
