中老年人适合进行低强度、低冲击、能增强心肺功能和肌肉力量的保健运动，主要有散步、太极拳、游泳、八段锦、骑自行车等。
1、散步
散步是最适合中老年人的运动方式之一，对关节压力小且易于坚持。每天坚持30分钟左右的快走能有效改善心肺功能，促进血液循环，帮助控制体重和血糖。散步时选择平坦路面，穿舒适运动鞋，避免在高温或寒冷天气长时间户外活动。膝关节不适者可减少上下坡路段，采用间歇行走模式。
2、太极拳
太极拳结合了呼吸调节与缓慢动作，能增强下肢力量并改善平衡能力。其柔和连贯的动作特点可降低跌倒风险，对预防骨质疏松有积极作用。建议在专业指导下学习标准动作幅度，避免过度屈膝。高血压患者练习时注意呼吸节奏，避免憋气动作。
3、游泳
水中运动能减轻关节负担，适合超重或患有关节炎的中老年人。游泳可锻炼全身肌肉群，提高肺活量，水温刺激还能促进血液循环。注意选择恒温泳池，下水前充分热身，避免空腹或饱餐后立即游泳。患有严重心血管疾病者需医生评估后参与。
4、八段锦
作为传统养生功法，八段锦通过舒缓拉伸动作调节气血运行。其站姿练习可增强腰腿力量，坐式改编版适合行动不便者。练习时保持自然呼吸，动作做到自身耐受范围即可。长期坚持有助于改善肩颈僵硬和腰椎问题，调节自主神经功能。
5、骑自行车
骑自行车能强化下肢肌肉而不损伤膝关节，建议选用舒适型单车并调整合适座高。室内健身车更适合平衡能力下降者，可控制运动强度。注意骑行时保持上身放松，避免长时间保持同一姿势。心血管疾病患者应避免高强度爬坡骑行。
中老年人开展保健运动需进行健康评估，从低强度开始循序渐进。运动前后做好热身和放松，出现胸闷、头晕等不适立即停止。结合有氧运动与力量训练，每周保持3-5次规律锻炼。注意补充水分和蛋白质，运动后避免立即沐浴或进食。定期体检并根据身体状况调整运动方案，慢性病患者需遵医嘱制定个性化运动计划。保持适度运动习惯的同时，也要保证充足休息和均衡营养摄入。
