高血压患者在不使用药物的情况下，可通过调整生活方式、改善饮食习惯、控制体重、增加运动及心理调节等方式辅助降压。血压升高可能与遗传、高盐饮食、肥胖、缺乏运动、长期精神紧张等因素有关，通常表现为头晕、头痛、心悸等症状。
1、调整饮食
减少钠盐摄入，每日食盐量控制在5克以内，避免腌制食品、加工肉类等高盐食物。增加富含钾、钙、镁的食物，如香蕉、菠菜、低脂乳制品，有助于平衡体内电解质。限制饱和脂肪和反式脂肪的摄入，选择橄榄油、深海鱼类等健康脂肪来源。膳食纤维可从全谷物、豆类及新鲜蔬菜水果中获取，每日摄入量建议达到30克以上。
2、控制体重
体重指数超过24时，每减轻1公斤体重可使收缩压下降1-2毫米汞柱。通过合理控制每日总热量摄入，减少高糖高脂食物，增加饱腹感强的低热量食物如芹菜、黄瓜等。建议采用地中海饮食或得舒饮食模式，长期坚持可使血压逐渐趋于稳定。
3、规律运动
每周进行150分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳、骑自行车，运动时心率维持在最大心率的60%-70%。抗阻训练每周2-3次，重点锻炼大肌群，注意避免屏气用力动作。运动前后需监测血压，避免清晨血压高峰时段进行剧烈活动。太极拳、八段锦等柔缓运动适合老年患者。
4、限酒戒烟
每日酒精摄入男性不超过25克，女性不超过15克，相当于红酒100-150毫升。吸烟会导致血管内皮损伤，戒烟后6个月心血管风险可降低50%。二手烟暴露同样会加重血管痉挛，家庭及工作场所应保持无烟环境。尼古丁替代疗法需在医生指导下使用。
5、心理调节
长期压力会激活交感神经系统，导致血压波动。正念冥想、深呼吸训练每天练习20-30分钟，可降低应激激素水平。保证7-8小时优质睡眠，睡眠呼吸暂停患者需及时干预。培养园艺、音乐等兴趣爱好，必要时接受专业心理咨询。社会支持系统对维持心理健康尤为重要。
实施非药物降压措施期间，建议每日早晚定时监测血压并记录，选择经过认证的上臂式电子血压计。测量前静坐5分钟，双腿不交叉，袖带与心脏平齐。若生活方式干预3-6个月后血压仍未达标，或出现视物模糊、胸痛等靶器官损害症状，须及时心血管内科就诊。合并糖尿病、肾病等基础疾病患者，更需严格遵循个体化治疗方案。日常可饮用菊花决明子茶等药食同源饮品，但避免擅自服用声称降压的保健品。
