减肥健身期间建议选择高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的食物，同时保证膳食纤维和微量元素的摄入。
1、优质蛋白质来源：
鸡胸肉、鱼类、虾类、蛋清和豆制品是优质蛋白质的代表。蛋白质有助于肌肉修复和生长，同时能增加饱腹感，减少热量摄入。鸡胸肉脂肪含量低，适合水煮或清蒸；三文鱼富含不饱和脂肪酸，可促进新陈代谢；豆腐等豆制品适合素食者补充植物蛋白。
2、复合碳水化合物选择：
燕麦、糙米、红薯和全麦面包属于低升糖指数主食。这类食物消化缓慢，能稳定血糖水平，避免因饥饿导致的暴饮暴食。燕麦含有β-葡聚糖可延缓胃排空；红薯中的膳食纤维能促进肠道蠕动；糙米保留胚芽和麸皮，维生素B族含量更高。
3、膳食纤维与微量营养素补充：
西兰花、菠菜、蘑菇等深色蔬菜热量低且营养丰富。这类食材含水量高，能增加食物体积却不增加热量；蘑菇含有的麦角硫因具有抗氧化作用；菠菜富含铁元素可预防运动性贫血。水果建议选择蓝莓、苹果等低糖品种，避免高糖分热带水果。
减肥期间需保持每日热量缺口300-500大卡，建议采用少食多餐模式，每3-4小时进食一次。早餐可搭配鸡蛋与燕麦片，午餐选择糙米饭配清蒸鱼肉和焯水西兰花，晚餐以菌菇豆腐汤为主。加餐可食用无糖希腊酸奶或20克原味坚果。烹饪方式避免煎炸，多用蒸煮、凉拌等方法。每周进行3-5次有氧运动结合2-3次力量训练，每次运动后及时补充蛋白质。注意每日饮水量达到2000毫升以上，睡眠时间保证7-8小时以维持基础代谢率。长期保持均衡饮食和规律运动才能实现体脂率持续下降。
