不吃药降血压主要通过生活方式干预实现，主要有调整饮食结构、控制钠盐摄入、增加身体活动、管理体重、限制酒精摄入等方式。
一、调整饮食结构
遵循得舒饮食或地中海饮食模式有助于降低血压。这类饮食强调增加蔬菜、水果、全谷物和低脂乳制品的摄入，同时减少饱和脂肪和胆固醇的摄入。蔬菜水果中富含的钾、镁等矿物质有助于对抗钠的升压作用，膳食纤维则有助于改善血脂和体重。建议每日保证摄入足量的新鲜蔬菜和水果，并选择全麦面包、燕麦等作为主食的一部分。
二、控制钠盐摄入
钠摄入过多是导致血压升高的重要环境因素。减少烹饪用盐、酱油、蚝油等含钠调味品的使用，避免或减少食用咸菜、腊肉、加工肉类、罐头食品等高盐食物。将每日钠摄入量控制在较低水平，有助于减轻血管内的容量负荷，使血管舒张，从而降低血压。阅读食品标签，选择钠含量较低的食品也是有效方法。
三、增加身体活动
规律的中等强度有氧运动可以帮助降低血压。例如快走、慢跑、游泳、骑自行车等，每周坚持进行一定时间，可以增强心脏功能，改善血管弹性，并有助于减轻体重。运动初期血压可能会有短暂升高，但长期坚持能使静息血压下降。对于此前没有运动习惯的人群，应从低强度、短时间开始，逐步增加。
四、管理体重
超重和肥胖，特别是腹型肥胖，会增加心脏负担并导致胰岛素抵抗，是高血压的重要危险因素。通过饮食控制和增加运动，将体重指数和腰围控制在健康范围内，可以显著降低血压。即使体重仅减轻一小部分，也能对血压产生明确的积极影响。设定合理的减重目标并持之以恒是关键。
五、限制酒精摄入
长期过量饮酒是导致血压升高的明确因素。酒精及其代谢产物会对血管和中枢神经系统产生直接影响，并可能干扰降压药物的效果。建议高血压患者限制饮酒，最好不饮酒。如果饮酒，也应严格控制每日酒精摄入量，避免一次性大量饮酒。
实施上述非药物措施需要长期坚持才能看到稳定效果。在开始任何新的饮食或运动计划前，尤其是已确诊高血压的患者，建议咨询医生或营养师。同时，应定期监测血压变化，了解干预效果。如果通过严格的生活方式干预3到6个月后，血压仍未能降至目标水平，则需要在医生评估下考虑启动药物治疗，生活方式干预仍需作为基础持续进行。保持乐观心态，学习压力管理技巧，如冥想、深呼吸等，也有助于血压的长期稳定。
