胶原蛋白是维持皮肤弹性、关节健康和骨骼强度的重要蛋白质。通过饮食补充胶原蛋白前体物质或促进其合成,可有效改善机体胶原蛋白水平。
富含胶原蛋白合成原料的食物主要有三类。动物结缔组织直接提供胶原蛋白,猪蹄、鸡爪、牛筋等含有丰富的一型胶原蛋白,鱼皮和鱼鳞则富含更易吸收的三型胶原蛋白。优质蛋白食物提供合成原料,鸡蛋、牛奶、瘦肉含有完整的必需氨基酸,特别是脯氨酸和赖氨酸这两种胶原蛋白合成关键成分。维生素C含量高的果蔬能促进胶原蛋白合成,鲜枣、猕猴桃、草莓等水果,以及甜椒、西兰花等蔬菜都是良好选择。
深海鱼类中的欧米伽3脂肪酸可通过抗炎作用保护现有胶原蛋白,三文鱼、沙丁鱼等每周食用2-3次为宜。大豆及其制品含有染料木黄酮,这种植物雌激素能刺激成纤维细胞活性,豆腐、豆浆、纳豆都是不错的选择。
需要提醒的是,吸烟、过量糖分摄入和紫外线照射会加速胶原蛋白降解。对于存在严重皮肤松弛或关节病变者,建议在医生指导下配合胶原蛋白肽补充剂进行治疗。