俯卧撑可能因姿势错误或过度训练导致肌肉拉伤、关节磨损、脊柱压力增加、心血管负荷过大、横纹肌溶解等风险。
1、肌肉拉伤：
俯卧撑时肩部或胸肌过度伸展可能引发肌肉纤维撕裂。训练前需充分热身，避免突然增加强度。出现局部肿胀或疼痛时应立即停止训练，48小时内冰敷缓解炎症。
2、关节磨损：
重复性动作加速肩关节和腕关节软骨损耗。体重基数较大者建议改为跪姿俯卧撑，降低关节压力。关节弹响伴随持续酸痛需考虑退行性病变可能。
3、脊柱代偿：
核心肌群力量不足时易出现腰部塌陷，长期可能诱发椎间盘突出。保持腹部收紧与臀部平行可减少脊柱弯曲，腰椎疾病患者应避免标准俯卧撑姿势。
4、心脏过载：
快速爆发式训练可能使血压骤升，高血压患者存在血管破裂风险。建议采用慢速离心收缩模式，每组间隔不少于90秒。运动后头晕或心悸需监测静息心率。
5、横纹肌溶解：
极端训练量导致肌红蛋白大量释放，可能引发急性肾损伤。单次训练不宜超过力竭组数3组，尿液呈酱油色伴肌无力需紧急就医。训练后补充电解质可降低风险。
6、腕管压迫：
手掌平铺姿势使腕关节过度背伸，长期可能压迫正中神经。使用俯卧撑支架或握拳支撑可减少腕部压力，夜间手指麻木提示需神经电生理检查。
7、肩峰撞击：
手臂外展角度大于60度时易造成肩袖肌腱挤压。保持大臂与躯干夹角45度以内，肩部弹响伴活动受限需MRI排除肩峰下撞击综合征。
8、呼吸紊乱：
屏气发力导致胸腔压力失衡，可能引发头晕或静脉回流障碍。下降时吸气、推起时呼气的节律呼吸能维持血氧稳定，高血压患者更需注意呼吸控制。
9、体态失衡：
过度锻炼胸大肌忽视背部肌群易形成圆肩。每完成10次俯卧撑需搭配5次弹力带划船训练，已出现头部前倾者应进行胸椎伸展矫正。
10、心理依赖：
过度追求训练量可能触发运动成瘾行为。每周安排2天完全休息日，训练计划突然中断后出现焦虑情绪需心理评估。
科学训练需结合深蹲、平板支撑等复合动作平衡发展肌群，训练后补充乳清蛋白和香蕉有助于肌肉修复。建议使用心率带监测运动强度，每周总训练量控制在15-20组为宜。存在慢性疼痛或心血管病史者应在康复医师指导下制定个性化方案，必要时采用瑞士球辅助降低动作难度。
