改善发质可通过均衡摄入蛋白质、维生素、矿物质等营养素实现，主要有优质蛋白、维生素B族、铁锌等矿物质、Omega-3脂肪酸、抗氧化物质五类关键营养。
1、优质蛋白：
头发主要成分是角蛋白，每日摄入足量优质蛋白能促进毛囊健康。鸡蛋富含胱氨酸和蛋氨酸，是合成角蛋白的直接原料；瘦肉和鱼类提供完全蛋白质，建议选择三文鱼、鸡胸肉等低脂高蛋白食物；豆制品如黑豆、豆腐含植物蛋白及异黄酮，有助于减少毛囊炎症。长期蛋白质摄入不足会导致头发干枯易断。
2、维生素B族：
维生素B7生物素和B12对头发生长至关重要。全谷物中的B族维生素能改善头皮微循环，燕麦、糙米等可作主食选择；动物肝脏含丰富生物素，每周食用1-2次猪肝或鸡肝；深绿色蔬菜如菠菜提供叶酸，与B12协同预防贫血性脱发。酗酒或长期服用抗生素者更需注意补充。
3、铁锌矿物质：
缺铁会导致毛囊供氧不足，贝类如牡蛎含锌量高，能调节皮脂腺功能；红肉和血制品富含血红素铁，吸收率优于植物性铁；坚果类如南瓜籽同时含铁锌元素，适合作为零食补充。女性经期后及素食者应重点监测血清铁蛋白水平，缺铁性贫血患者需在医生指导下补充铁剂。
4、Omega-3脂肪酸：
深海鱼类如鲭鱼、沙丁鱼富含EPA和DHA，能减轻头皮炎症反应；亚麻籽和奇亚籽含α-亚麻酸，可在体内转化为活性Omega-3；核桃等坚果类食物有助于维持头皮细胞膜稳定性。建议每周至少食用2-3次富含Omega-3的食物，对改善脂溢性脱发有辅助作用。
5、抗氧化物质：
蓝莓、草莓等浆果类含花青素，可保护毛囊免受自由基损伤；胡萝卜、红薯中的β-胡萝卜素能转化为维生素A，调节皮脂分泌；绿茶多酚可抑制5α-还原酶活性，减少雄激素性脱发风险。建议每日摄入300克以上彩色蔬菜水果，避免高温油炸破坏抗氧化成分。
除针对性补充营养素外，建议保持规律作息和适度运动，避免过度烫染等化学损伤。每日梳头选用宽齿木梳，洗发水温控制在38℃以下，吹风机保持20厘米距离。突发严重脱发或伴随头皮病变时，需及时就诊排除甲状腺疾病、自身免疫性疾病等病理性因素。长期饮食调理配合正确护发习惯，多数人3-6个月可见发质改善。
