减肥期间推荐选择低热量、高营养密度的食物，既能控制能量摄入又能满足营养需求。适合减肥的食物主要有高蛋白类、高纤维类、低升糖指数类三大类。
高蛋白类食物能增强饱腹感并促进肌肉合成。鸡胸肉每100克仅含165千卡，蛋白质占比31克；水煮蛋的蛋白质生物利用率高达94%；希腊酸奶富含酪蛋白，消化吸收速度缓慢。这类食物可通过延长胃排空时间减少饥饿感。
高纤维类食物通过物理填充和调节肠道菌群辅助减重。燕麦的β-葡聚糖可降低胆固醇吸收；西兰花富含的膳食纤维能增加粪便体积；奇亚籽遇水膨胀形成凝胶状物质，帮助延缓胃排空。建议每日摄入25-30克膳食纤维。
低升糖指数类食物可稳定血糖水平。糙米的GI值比白米低20-30点；苹果含有的果胶能延缓糖分吸收；鹰嘴豆的抗性淀粉不易被小肠消化。这类食物能避免胰岛素剧烈波动导致的脂肪囤积。
特殊功能性食物也有辅助作用。绿茶中的儿茶素可提升4-5%的基础代谢率；辣椒素的产热效应能增加50千卡/日的消耗；三文鱼的Omega-3脂肪酸有助于减少内脏脂肪。但需注意这些食物不能替代基础饮食控制。
减肥期间应避免精制糖、油炸食品、酒精等高热量低营养食物。若体重长期不降或伴随月经紊乱、乏力等症状，建议内分泌科就诊排除多囊卵巢综合征、甲状腺功能减退等病理性肥胖。
