长期失眠可通过调整作息、心理治疗、药物治疗、物理治疗、中医调理等方式改善。长期失眠可能与精神压力、不良生活习惯、焦虑抑郁、慢性疼痛、甲状腺功能异常等因素有关。
1、调整作息
建立规律作息是改善失眠的基础措施。固定起床和入睡时间有助于稳定生物钟，避免白天补觉超过30分钟。睡前1小时避免使用电子设备，卧室环境保持黑暗安静，室温控制在20-24摄氏度。限制咖啡因和酒精摄入，晚餐不宜过饱，可尝试温水泡脚或轻柔音乐辅助入眠。
2、心理治疗
认知行为疗法对慢性失眠效果显著，通过睡眠限制、刺激控制等方法改变错误睡眠认知。放松训练如腹式呼吸、渐进性肌肉放松能降低躯体紧张度。日记记录睡眠日志帮助识别影响因素，正念冥想可减少夜间觉醒次数。严重焦虑抑郁患者需配合专业心理疏导。
3、药物治疗
短期可使用右佐匹克隆、唑吡坦等非苯二氮卓类药物，长期推荐褪黑素受体激动剂如雷美替胺。伴有抑郁症状可选用曲唑酮、米氮平等具有镇静作用的抗抑郁药。中药制剂如乌灵胶囊、甜梦口服液需辨证使用。所有药物均须在医生指导下服用，避免自行调整剂量。
4、物理治疗
经颅磁刺激能调节大脑皮层兴奋性，低频电刺激可改善睡眠结构。光照疗法适用于昼夜节律紊乱者，早晨接受10000勒克斯强光照射30分钟。生物反馈训练帮助患者感知并控制生理指标，温泉疗法通过矿物质作用缓解躯体紧张状态。
5、中医调理
心脾两虚型可用归脾汤，肝郁化火型适用丹栀逍遥散，心肾不交型推荐交泰丸。针灸选取神门、三阴交等穴位，耳穴压豆常用皮质下、交感等反射区。推拿采用头面部穴位按摩配合背部膀胱经循按，八段锦、太极拳等传统功法可调和气血。
改善失眠需要综合干预，除规范治疗外，建议每日保持适度运动但避免睡前3小时剧烈活动，晚餐选择小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物，避免夜间大量饮水。定期进行睡眠质量评估，合并其他疾病时需优先控制原发病。建立良好的睡前仪式感，如阅读纸质书籍、聆听白噪音等，持续2-3个月多数患者睡眠质量可获得明显提升。
