高考生晚上睡不着可通过调整饮食改善，推荐选择富含色氨酸、镁和B族维生素的食物，主要有温牛奶、香蕉、燕麦、杏仁和小米粥。
1、温牛奶：
牛奶含有色氨酸和钙，色氨酸是合成褪黑素的重要原料，褪黑素能调节睡眠节律。睡前1小时饮用200毫升温牛奶有助于放松神经，温度控制在40℃左右避免刺激肠胃。乳糖不耐受者可选择低乳糖舒化奶或酸奶替代。
2、香蕉：
香蕉富含镁元素和维生素B6，镁能缓解肌肉紧张，维生素B6参与血清素合成。建议晚餐后食用半根香蕉，搭配少量坚果效果更佳。注意糖尿病患者应控制摄入量，避免睡前过量食用引起血糖波动。
3、燕麦：
燕麦含有复合碳水化合物和褪黑素前体，能缓慢释放能量维持血糖稳定。用40克燕麦煮粥作为晚间加餐，可添加少量蜂蜜调味。避免即食燕麦片含糖量过高，选择原味钢切燕麦效果更好。
4、杏仁：
杏仁中镁和蛋白质含量较高，10-15颗杏仁即可提供每日20%的镁需求。建议睡前2小时食用，充分咀嚼促进消化吸收。对坚果过敏者可用南瓜子替代，同样具有镇静神经的作用。
5、小米粥：
小米富含色氨酸和淀粉，中医认为具有健脾安神功效。取50克小米配合红枣煮粥，晚餐食用200毫升左右。消化功能较弱者可将小米提前浸泡2小时，煮至软烂更易吸收。
除饮食调节外，建议保持规律作息，每天固定时间上床；睡前1小时停止高强度脑力活动，进行深呼吸或温水泡脚；卧室保持适宜温度18-22℃和黑暗环境。避免摄入含咖啡因的茶、咖啡或巧克力，晚餐不宜过饱。持续失眠超过2周或伴随焦虑症状时，需及时就医排除病理因素，必要时在医生指导下进行专业治疗。
