高考期间考生饮食应以均衡营养、易消化、稳定血糖为原则，推荐搭配高蛋白食物、复合碳水化合物、维生素丰富的蔬果以及适量坚果。
1、高蛋白食物：
鸡蛋、鱼肉、瘦肉等优质蛋白能提供持久能量，促进神经递质合成，帮助保持大脑清醒。避免油炸或油腻做法，选择清蒸、水煮等低脂烹饪方式。乳制品如酸奶可调节肠道菌群，缓解紧张情绪。
2、复合碳水化合物：
燕麦、全麦面包等低升糖指数主食可缓慢释放能量，避免血糖骤升骤降导致的注意力涣散。搭配杂粮粥或红薯，既能增强饱腹感，又能补充B族维生素，有助于缓解疲劳。
3、新鲜蔬果：
蓝莓、菠菜等深色蔬果富含抗氧化物质，保护脑细胞免受氧化应激损伤。香蕉含钾元素可调节电解质平衡，猕猴桃维生素C含量高，能减轻压力激素分泌。建议每餐搭配200克左右。
4、健康脂肪：
核桃、杏仁等坚果含有ω-3脂肪酸和维生素E，每日摄入15-20克可改善认知功能。牛油果或橄榄油拌沙拉能提供单不饱和脂肪酸，促进脂溶性维生素吸收。
5、补水策略：
白开水为主，少量多次饮用维持体液平衡。可适量饮用淡蜂蜜水或柠檬水补充糖分与电解质，但考试前1小时需控制饮水量。避免浓茶、咖啡等利尿饮品，防止频繁如厕影响考试。
高考期间需特别注意饮食卫生，所有食材彻底加热，避免生冷食物引发肠胃不适。早餐应占全天能量30%，包含蛋类、乳制品和谷物；午餐适当增加鱼类和深色蔬菜；晚餐清淡易消化，可添加小米等安神食材。两场考试间隙可补充黑巧克力或水果，快速提升血糖但不超50克。家长准备饮食时应尊重考生口味偏好，突然改变饮食习惯可能引起不适。考前一晚不宜过饱，七分饱为佳，保证睡眠质量。若考生有食物过敏史或慢性疾病，需提前与营养师沟通制定个性化方案。
