高考当天可选择全麦面包、香蕉、鸡蛋等食物补充能量，燕麦粥、坚果、酸奶等维持血糖稳定，蓝莓、深海鱼、黑巧克力等提升脑力，鸡胸肉、绿叶蔬菜、杂粮饭等保证营养均衡，温开水、淡蜂蜜水、椰子水等保持水分摄入。
1、能量补给：
全麦面包富含复合碳水化合物，能缓慢释放能量避免血糖骤升骤降；香蕉含钾元素和天然糖分，快速缓解疲劳；鸡蛋提供优质蛋白质和胆碱，有助于神经传导物质合成。考试前1小时食用可避免消化负担。
2、血糖稳定：
燕麦粥含β-葡聚糖延缓胃排空，搭配核桃等坚果能持续供能；无糖酸奶中的乳清蛋白和益生菌促进消化吸收；亚麻籽等健康脂肪来源可减少饥饿感。每场考试间隔补充少量坚果能维持专注力。
3、脑力激活：
蓝莓含花青素增强脑细胞抗氧化能力；三文鱼等深海鱼富含DHA促进神经突触连接；黑巧克力中的黄烷醇提升大脑血流量。这些食物建议分散在早餐和午餐中少量多次摄入。
4、营养均衡：
蒸鸡胸肉搭配西兰花提供完整氨基酸和维生素；菠菜等深色蔬菜含叶酸支持认知功能；杂粮饭中的B族维生素参与能量代谢。午餐采用蒸煮方式烹饪，避免油炸食品导致午后困倦。
5、水分管理：
每小时饮用100-150ml温水维持体液平衡，少量淡蜂蜜水补充微量糖分，天然椰子水含电解质预防脱水。考试前30分钟控制饮水量，避免频繁如厕影响发挥。
考试期间饮食需提前3天开始调整适应，早餐控制在考试前90分钟完成，选择易消化且升糖指数适中的食物组合。午餐避免高脂高盐，保留1小时消化时间。可准备独立包装的腰果、蔓越莓干作为考场应急零食。保持原有饮食习惯基础上微调，突然改变饮食结构可能引发肠胃不适。考后适当补充维生素C和镁元素帮助缓解压力。
