怀孕后应注重均衡膳食，优先选择富含叶酸、铁、钙、蛋白质及膳食纤维的食物，如深色绿叶菜、瘦肉、乳制品、全谷物和豆类。孕期营养需兼顾胎儿发育与母体健康需求，避免高糖高脂及生冷食物。
1、叶酸补充：孕早期需每日摄入400-600微克叶酸预防神经管畸形，菠菜、芦笋、牛油果含量丰富，必要时可服用叶酸补充剂。动物肝脏虽富含叶酸但需控制摄入量以防维生素A过量。
2、优质蛋白：鸡蛋、鱼肉、低脂牛奶提供必需氨基酸，三文鱼含DHA促进胎儿脑发育，每周建议食用2-3次深海鱼。豆制品如豆腐可替代部分动物蛋白，适合素食孕妇。
3、铁钙搭配：牛肉、鸭血搭配维生素C丰富的橙汁提升铁吸收率，孕中晚期每日需27mg铁。酸奶、奶酪、芝麻酱补充钙质，同时需每日晒太阳促进维生素D合成。
4、膳食纤维：燕麦、红薯缓解便秘，每日25-30g膳食纤维摄入量需分次补充。新鲜蓝莓、苹果作为加餐可提供抗氧化物质，香蕉含钾元素预防妊娠水肿。
5、饮水控制：每日1.5-2升水分以温开水为主，椰子水补充电解质但需限量。生姜水缓解孕吐，菊花茶清热需咨询医师，避免浓茶咖啡因饮料影响铁吸收。
孕期饮食需根据妊娠阶段调整，孕早期少食多餐缓解孕吐，孕中晚期增加300-500大卡热量。规律进行孕妇瑜伽、散步等低强度运动，每周至少150分钟。定期产检监测体重增长及血糖指标，出现严重水肿或持续呕吐需及时就医。
