怀孕中期每天步行6000-10000步较为合适。这一运动量有助于促进血液循环、控制体重增长，同时不会对孕妇和胎儿造成过度负担
步行是孕期最安全的运动方式之一。怀孕中期胎盘已形成，胎儿状态相对稳定，此时适度运动能增强心肺功能，改善孕期常见的腰背酸痛症状。建议选择平坦路面，穿着有支撑力的运动鞋，每小时补充200毫升温水。若出现宫缩频繁、阴道流血或头晕等不适，需立即停止活动并就医评估。
步行强度分级建议：
低强度步行指每分钟60-70步，适合孕前缺乏运动基础的孕妇，可从每天20分钟开始逐步适应。中强度步行保持每分钟90-100步，孕前有运动习惯者可维持30-40分钟持续行走。无论选择何种强度，都应以微微出汗、呼吸略急促但能正常对话为度，避免达到气喘吁吁的状态。
步数调整注意事项：
需根据个体情况动态调整步数目标。BMI超过30的孕妇建议降低至5000-8000步；双胎妊娠者需控制在4000步以内；存在妊娠期高血压或宫颈机能不全的孕妇，则需遵医嘱限制活动量。建议采用"三天适应法"：第一天完成目标步数的60%，第二天完成80%，第三天达成100%，给身体充分适应时间。
除步行外，每周可搭配2-3次孕期瑜伽或游泳，水中浮力能减轻关节压力。饮食方面注意补充优质蛋白和钙质，运动后适量摄入香蕉、无糖酸奶等食物帮助恢复体力。建议使用孕妇托腹带分担腹部重量，行走时保持肩背挺直，避免长时间保持同一姿势引发静脉曲张。定期进行胎心监护和超声检查，确保胎儿发育与运动强度相匹配。
