增强抵抗力可通过均衡饮食、补充特定营养素、调整饮食习惯等方式实现。免疫力提升与蛋白质、维生素、矿物质、抗氧化物质等营养素的摄入密切相关。
蛋白质是免疫系统的基础物质，摄入不足会导致免疫细胞合成减少。优质蛋白质来源包括鸡蛋、鱼肉、豆制品，其中鱼肉富含的ω-3脂肪酸能调节炎症反应。乳清蛋白中的免疫球蛋白可直接增强肠道免疫屏障功能。
维生素C能促进白细胞增殖，增强吞噬细胞活性。新鲜果蔬如猕猴桃、橙子、西兰花含量丰富，建议每日摄入200毫克。维生素D通过调节T细胞分化影响免疫应答，可通过晒太阳或食用海鱼、蛋黄补充，血清浓度建议维持在30-50ng/ml。
锌元素参与300多种酶反应，缺锌会直接导致胸腺萎缩。牡蛎、牛肉、南瓜籽含锌量较高，成人每日需摄入8-11毫克。硒元素通过谷胱甘肽过氧化物酶发挥抗氧化作用，巴西坚果、海产品是良好来源，推荐每日补充50-70微克。
益生菌能维持肠道菌群平衡，激活肠道相关淋巴组织。发酵食品如酸奶、泡菜、纳豆含有乳酸菌、双歧杆菌等有益菌株。膳食纤维作为益生元可促进益生菌增殖，全谷物、菊芋、魔芋中含量较高。
深色蔬果中的花青素、番茄红素等植物化学物具有抗氧化特性。蓝莓、紫甘蓝、番茄等食物可中和自由基，减轻氧化应激对免疫系统的损伤。大蒜中的大蒜素能增强自然杀伤细胞活性，建议每日食用2-3瓣。
慢性炎症状态会持续消耗免疫资源，需限制精制糖、反式脂肪的摄入。保持规律进餐时间有助于生物钟稳定，间接影响免疫节律。充足饮水可维持黏膜屏障功能，建议每日饮用1500-2000毫升白开水。
