高考生中餐推荐选择高蛋白、低升糖、易消化的食物组合，主要有全谷物主食、优质蛋白质、新鲜蔬菜、坚果种子和适量乳制品。
1、全谷物主食：
糙米饭、燕麦馒头等全谷物主食富含B族维生素和膳食纤维，能稳定血糖波动。B族维生素参与能量代谢，有助于维持大脑认知功能；膳食纤维延缓胃排空速度，避免餐后犯困。避免精制白米面制品，其快速升糖特性可能导致下午注意力下降。
2、优质蛋白质：
清蒸鱼、卤牛肉等优质蛋白提供酪氨酸等神经递质原料。鱼类中的omega-3脂肪酸可增强神经元细胞膜流动性，牛肉富含血红素铁能改善脑部供氧。烹调时避免油炸，高温烹饪产生的晚期糖基化终产物可能引发炎症反应。
3、深色蔬菜：
西兰花、菠菜等深色蔬菜含叶黄素和维生素K。叶黄素在视网膜黄斑区富集，能缓解长时间用眼疲劳；维生素K参与髓鞘合成，对神经信号传导至关重要。建议采用白灼或急火快炒，最大限度保留维生素活性。
4、坚果种子：
核桃、亚麻籽等坚果种子提供α-亚麻酸和锌元素。α-亚麻酸在体内转化为DHA，参与海马体突触可塑性调节；锌离子作为200多种酶的辅因子，影响记忆相关蛋白表达。每日摄入量控制在15-20克，避免过量增加消化负担。
5、发酵乳品：
无糖酸奶、奶酪等发酵乳制品含有益生菌和酪蛋白磷酸肽。肠道菌群通过肠脑轴影响情绪状态，发酵过程产生的γ-氨基丁酸前体具有舒缓压力作用。乳糖不耐受者可选择低乳糖产品，搭配水果增强吸收率。
考前饮食需注意定时定量原则，每餐七分饱为宜。午餐后建议进行10分钟散步促进胃排空，避免立即午睡引发胃食管反流。可搭配蓝莓、黑巧克力等富含黄酮类化合物的健康零食作为下午加餐。考前三天避免尝试陌生食材，防止过敏或消化不良。保持每日饮水1500-2000毫升，脱水状态会导致注意力下降5%-10%。
