经期腰痛怎么减轻

经期腰痛可通过热敷、适度运动、调整姿势、药物缓解、饮食调节等方式减轻。经期腰痛通常与前列腺素分泌增加、子宫收缩、盆腔充血等因素有关。

1、热敷

使用热水袋或暖宝宝对下腹部或腰部进行热敷，温度控制在40-50摄氏度，每次持续15-20分钟。热敷能促进局部血液循环，缓解子宫平滑肌痉挛，降低前列腺素对痛觉神经的刺激。注意避免烫伤皮肤，经期出血量大时慎用过热温度。

2、适度运动

选择经期瑜伽、散步等低强度运动，避免剧烈跑跳。运动时体内分泌的内啡肽具有天然镇痛作用，同时能改善盆腔血液循环。推荐猫式、婴儿式等舒缓腰部的瑜伽动作，每天练习10-15分钟。运动强度以微微出汗为宜，出现头晕需立即停止。

3、调整姿势

避免久坐久站，每1小时变换姿势。坐姿时在腰部垫软枕保持腰椎生理曲度，睡眠采用侧卧屈膝体位减轻腰部压力。长期伏案工作者可使用人体工学腰靠，站立时轮流将单脚踩在矮凳上，这些措施能减少腰部肌肉持续紧张状态。

4、药物缓解

疼痛明显时可遵医嘱使用布洛芬缓释胶囊、双氯芬酸钠缓释片、对乙酰氨基酚片等药物。这类非甾体抗炎药能抑制前列腺素合成，建议在月经来潮前1-2天开始规律服用效果更佳。胃病患者需配合护胃药物，避免长期连续使用超过3天。

5、饮食调节

增加三文鱼、核桃等富含欧米伽3脂肪酸的食物，减少红肉、乳制品等促炎饮食。适量补充镁元素可舒缓肌肉，如食用菠菜、黑巧克力。经期每日饮用生姜红枣茶，生姜中的姜烯酚具有类似非甾体抗炎药的作用，但阴虚体质者不宜过量。

经期需注意腰腹部保暖，避免冷水刺激。每日保证7-8小时睡眠，睡前用40摄氏度温水泡脚15分钟。疼痛持续超过3天或伴随发热、异常分泌物时需及时就医，排除子宫内膜异位症、盆腔炎等器质性疾病。建立月经周期记录，观察腰痛与月经量、血块的关系，为医生诊断提供参考。