高考期间三餐推荐搭配需兼顾营养均衡、易消化和稳定血糖，早餐可选择全麦面包配鸡蛋牛奶，午餐建议杂粮饭搭配清蒸鱼和绿叶菜，晚餐以清淡易消化的粥类和蔬菜为主。
1、早餐搭配：
全麦面包提供复合碳水化合物，搭配水煮蛋补充优质蛋白质，牛奶富含钙和维生素B族。可添加少量坚果补充不饱和脂肪酸，香蕉或蓝莓提供快速能量与抗氧化物质。避免油炸食品和高糖饮料以防血糖波动。
2、午餐原则：
杂粮饭作为主食维持血糖稳定，清蒸鱼或鸡胸肉提供优质蛋白和Omega-3脂肪酸。搭配西兰花、菠菜等深色蔬菜补充维生素C和膳食纤维。建议采用少油快炒或白灼的烹饪方式，避免重口味调料影响下午考试状态。
3、晚餐选择：
小米粥或南瓜粥易消化且含色氨酸助眠，配清炒时令蔬菜和少量豆腐。可加入菌菇类补充多糖类物质，但需控制总量避免夜间胃肠负担。不建议食用产气食物如豆类或十字花科蔬菜。
4、加餐策略：
考试间隙可准备原味酸奶搭配少量燕麦片，或选择低糖水果如苹果、猕猴桃。黑巧克力可可含量70%以上适量食用有助于缓解紧张情绪。需避免奶油蛋糕等高脂高糖零食导致餐后困倦。
5、饮水建议：
全天分次饮用温开水或淡柠檬水，每小时100-150ml为宜。考试前1小时控制饮水量，可含服少量人参片提神但避免浓茶咖啡。考场可备无糖薄荷糖缓解口干，禁止功能性饮料以防心悸。
高考期间饮食需提前3-5天保持规律，突然改变饮食习惯可能引发不适。食材要确保新鲜卫生，避免生冷食物。家长准备餐食时注意色香味搭配，但不宜过度进补。考前一天晚餐可稍提前，保证7-8小时睡眠质量。若考生有特殊饮食需求或过敏史，建议考前咨询营养科医师制定个性化方案。考试当日携带准考证同时可准备独立包装的应急食品，如小包装坚果或全麦饼干。
