预防腰肌劳损可通过加强核心肌群训练、改善姿势习惯、适度有氧运动、拉伸放松和避免久坐等方式实现。
1、核心肌群训练
强化腹横肌、竖脊肌等核心肌群能稳定腰椎，减少腰部代偿性劳损。推荐进行平板支撑、臀桥等静态抗阻训练，每周3-4次，每次15-20分钟。训练时需保持呼吸均匀，避免憋气导致腹压骤增。初次练习者可先从跪姿平板支撑开始，逐步增加难度。
2、姿势习惯改善
保持坐姿时腰部垫靠支撑物，避免弓背塌腰；站立时重心均匀分布于双脚，不要单侧负重。搬运重物应屈髋下蹲而非弯腰，利用腿部力量起身。办公族可设置定时提醒，每30分钟调整一次坐姿，必要时使用符合人体工学的腰靠垫。
3、适度有氧运动
游泳尤其是蛙泳能减轻腰椎压力，水中浮力可降低关节负荷。快走、骑自行车等低冲击运动也可增强腰背肌耐力，建议每周进行3次，每次持续30分钟以上。运动前充分热身，避免突然扭转或爆发性动作，运动后及时补充水分。
4、拉伸放松
猫式伸展可改善脊柱灵活性：跪姿吸气塌腰抬头，呼气拱背低头，重复10次。仰卧抱膝滚动能放松下背部肌肉，左右缓慢滚动各5次。拉伸应保持轻柔持续，避免弹震式动作，每个动作维持15-30秒，感觉到肌肉轻微牵拉感即可。
5、避免久坐
持续坐姿超过1小时会导致腰椎间盘压力增加，建议每小时起身活动3-5分钟，做简单的腰部旋转或散步。居家可穿插站立办公，使用升降桌调节工作高度。长途驾驶者需每2小时停车休息，下车做侧腰伸展运动。
预防腰肌劳损需建立长期运动习惯，运动强度应循序渐进，出现急性腰痛需暂停训练并就医。日常注意腰部保暖，睡眠选择中等硬度床垫，侧卧时双腿间夹枕头保持脊柱中立位。饮食补充优质蛋白和维生素D促进肌肉修复，控制体重减轻腰椎负荷。若已有慢性腰痛史，建议在康复治疗师指导下制定个性化运动方案。
