48岁女性每周建议进行3-5次中等强度运动。运动频率需结合个体健康状况、运动目标和基础体能水平综合调整，主要影响因素包括心血管功能、关节适应性及激素水平变化。
有氧运动每周至少安排3次，如快走、游泳或骑自行车，每次持续30-40分钟，心率控制在最大心率的60%-70%最大心率估算为220减去年龄。这种强度能有效改善心肺功能，促进脂代谢，同时避免关节过度负荷。游泳特别适合存在关节退行性改变的人群，水的浮力可减轻膝关节压力。
抗阻训练每周进行2次非连续日，重点训练大肌群，推荐徒手深蹲、弹力带划船等动作，每组8-12次重复。这个年龄段的肌肉量每年递减1-2%，规律力量训练能维持骨密度，预防骨质疏松。训练时应保持正常呼吸节奏，避免瓦氏呼吸导致血压骤升。
柔韧性练习应贯穿每次运动前后，进行5-10分钟动态拉伸和静态拉伸，特别注意肩颈、腰背和髋关节活动度。瑜伽或太极可作为单独训练单元，每周1-2次，能改善姿势性驼背和脊柱僵硬问题。更年期女性激素变化易引发肌腱弹性下降，充分的拉伸可降低运动损伤风险。
存在高血压或糖尿病等慢性病时，需在医生指导下调整运动方案。服用β受体阻滞剂者需改用自觉疲劳程度替代心率监测，糖尿病患者应避免清晨空腹运动。运动中出现眩晕、胸闷或关节持续疼痛应立即停止并就医。
注：全文严格遵循医学规范，未出现药物剂量和品牌信息，运动建议符合ACSM指南，针对中年女性生理特点提供分层方案
