高考期间推荐选择高蛋白、低升糖、易消化的食物，主要有清蒸鱼、杂粮米饭、西兰花炒虾仁、核桃芝麻糊和番茄鸡蛋汤。
1、清蒸鱼：
富含优质蛋白质和Omega-3脂肪酸，有助于维持大脑神经传导功能。鲈鱼或鳕鱼等白肉鱼脂肪含量低，清蒸烹饪能最大限度保留DHA等营养成分。建议午餐食用150-200克，避免油炸或辛辣做法可能引起的肠胃不适。
2、杂粮米饭：
混合糙米、燕麦等杂粮的主食可提供持续能量。杂粮中B族维生素和膳食纤维能稳定血糖波动，相比精白米更不易产生餐后困倦感。每餐控制在一小碗量，搭配适量豆类可提高蛋白质利用率。
3、西兰花炒虾仁：
西兰花含硫化物和维生素K促进认知功能，虾仁提供优质蛋白和锌元素。快炒方式能保留更多维生素C，建议晚餐食用避免午餐后腹胀。对海鲜过敏者可替换为鸡胸肉。
4、核桃芝麻糊：
作为加餐选择，核桃中的α-亚麻酸和芝麻的木酚素具有抗氧化作用。建议在两场考试间隔食用小半碗，温热状态更易消化。可添加少量蜂蜜调味但不宜过甜。
5、番茄鸡蛋汤：
番茄红素和卵磷脂组合有助于缓解用脑疲劳。选择成熟番茄与嫩鸡蛋制作，避免过多油脂。可作为早餐配餐或晚餐前汤品，温度适宜不会刺激消化道。
考试期间饮食需注意定时定量，早餐应在开考前1.5小时完成，以全麦面包、水煮蛋、牛奶等食物为主；午餐避免过量碳水化合物导致嗜睡，适当增加深色蔬菜比例；晚餐宜清淡易消化，可补充小米粥等安神食物。全天保持1500-2000毫升温水摄入，忌食生冷、油炸及高糖零食。特殊体质考生需提前测试食物耐受性，考前不要突然改变饮食习惯。
