睡眠不足可通过调整作息习惯、改善睡眠环境、减少咖啡因摄入、心理压力管理和就医评估等方式治疗。睡眠障碍通常由昼夜节律紊乱、环境干扰、兴奋性物质刺激、焦虑抑郁情绪和潜在疾病等原因引起。
1、作息调整：
固定起床与入睡时间有助于稳定生物钟，建议每日同一时间起床，包括周末。午后避免小睡超过30分钟，晨起后接触阳光可促进褪黑素夜间正常分泌。睡前2小时避免使用电子设备，蓝光会抑制褪黑素生成。
2、环境优化：
卧室温度保持在18-22℃，使用遮光窗帘和耳塞减少光线噪音干扰。选择硬度适中的床垫和透气枕头，定期更换床品。睡前1小时调暗灯光，可尝试薰衣草精油香薰或白噪音辅助放松。
3、饮食控制：
下午3点后避免摄入咖啡、浓茶、巧克力等含咖啡因食物。晚餐选择小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物，睡前2小时禁食。酒精虽能促进入睡但会中断睡眠周期，需严格限制。
4、情绪管理：
长期压力会导致皮质醇水平异常，引发早醒。每日进行正念冥想或腹式呼吸练习，写情绪日记释放焦虑。认知行为疗法能纠正对失眠的过度关注，建议每周3次30分钟有氧运动调节神经递质平衡。
5、医学评估：
持续症状可能与甲状腺功能亢进、抑郁症等疾病有关，通常伴随心悸、情绪低落等症状。多导睡眠监测可诊断睡眠呼吸暂停综合征，必要时医生会开具唑吡坦、右佐匹克隆等短效助眠药，或推荐经颅磁刺激治疗。
建立睡前饮用温牛奶或酸枣仁茶的习惯，配合瑜伽猫式、婴儿式拉伸放松肌肉。持续两周未改善需至睡眠专科就诊，排除不宁腿综合征等神经系统病变。记录睡眠日志帮助医生判断睡眠效率，避免自行长期服用褪黑素补充剂。
