600千卡热量消耗大约可以减掉66克脂肪。人体每消耗7700千卡热量相当于减少1公斤脂肪,按照这一比例计算得出600千卡对应的脂肪消耗量。
脂肪分解是一个复杂的生化过程,涉及甘油三酯水解为甘油和游离脂肪酸。运动时,机体优先利用肌糖原供能,持续30分钟以上中低强度运动后,脂肪供能比例逐渐提升至50%-70%。不同运动方式对脂肪消耗效率存在差异,有氧运动如慢跑、游泳时脂肪供能占比更高,而高强度间歇训练虽总热量消耗大,但脂肪供能比例相对较低。
影响实际减脂效果的因素包括基础代谢率、运动后过量氧耗、个体激素水平等。肌肉含量较高者静止状态下脂肪氧化率更高,运动后24小时内基础代谢仍会提升5%-15%。女性在黄体期因孕酮水平升高,脂肪动员效率比卵泡期提高约20%。
保持每周4-5次、每次40-60分钟的中等强度运动,配合蛋白质摄入量每公斤体重1.2-1.6克,可最大限度保护肌肉组织。深色蔬菜每日摄入300-500克,其膳食纤维能延缓脂肪吸收。橄榄油、坚果中的单不饱和脂肪酸有助于调节脂蛋白脂肪酶活性,促进脂肪分解代谢。