九十岁老人锻炼腿部可通过低强度抗阻训练、坐姿抬腿练习、平衡稳定性训练、水中行走、被动关节活动等方式进行。高龄老人运动需在专业人员指导下，结合个体健康状况调整强度。
1、低强度抗阻训练
使用弹力带进行腿部屈伸训练，能增强股四头肌力量而不增加关节负担。每周进行2-3次，每次选择2-3个动作，每个动作重复8-12次为一组，完成1-2组。训练时保持自然呼吸，避免屏气用力。肌肉轻微酸胀属正常现象，若出现关节疼痛需立即停止。
2、坐姿抬腿练习
在稳固椅子上交替抬小腿，可改善膝关节活动度并预防肌肉萎缩。建议每天上下午各进行1次，每次持续5-10分钟。抬腿高度以不引起不适为限，动作需缓慢控制。该练习特别适合长期卧床后康复期的老人，能有效维持下肢血液循环。
3、平衡稳定性训练
扶墙单腿站立或双足前后站立练习，每次保持10-30秒。需在照护者监护下进行，周边放置防摔扶手。训练可增强本体感觉和协调性，降低跌倒风险。初期可借助助行器辅助，随能力提升逐步减少支撑。
4、水中行走
在齐腰深温水泳池中行走，水的浮力可减轻关节负荷。水温宜保持在30-32摄氏度，每次15-20分钟。需配备防滑鞋并由专人陪护，避免水温过低引发肌肉痉挛。该方式对骨关节炎患者尤为适宜。
5、被动关节活动
由康复师或照护者帮助进行髋膝关节的屈伸、旋转活动，每个关节活动3-5分钟。动作需轻柔缓慢，活动范围以老人能耐受为度。适合肌力严重下降或术后康复期老人，能预防关节僵硬和深静脉血栓。
高龄老人锻炼应遵循安全第一原则，运动前后进行5-10分钟热身和放松。选择防滑平坦的场地，穿着合脚的运动鞋。锻炼时间避开餐后1小时内和晚间时段，注意补充水分但避免过量饮水。定期监测血压和心率变化，出现头晕、胸闷等不适立即停止。建议家属记录运动反应供医生参考，必要时进行运动心肺功能评估。营养方面保证充足优质蛋白摄入，适当补充维生素D和钙剂。睡眠充足有助于运动后恢复，午休时间不宜超过1小时以免影响夜间睡眠。
