预防踝关节疼痛的措施主要有控制体重、选择合适的鞋子、运动前充分热身、加强踝关节周围肌肉锻炼、避免长时间站立或行走。
1、控制体重
体重过大会增加踝关节的负担，容易导致关节软骨磨损和韧带损伤。保持合理体重有助于减轻踝关节压力，降低疼痛发生概率。可通过均衡饮食和适度运动控制体重，避免高热量食物摄入。
2、选择合适的鞋子
穿着不合脚的鞋子或高跟鞋容易导致踝关节受力不均。建议选择鞋底有缓冲性能、足弓支撑良好的运动鞋，鞋跟高度不超过3厘米。特殊人群如扁平足者可配置矫形鞋垫。
3、运动前充分热身
运动前进行10-15分钟的热身活动能增加关节滑液分泌，提高韧带柔韧性。可进行踝关节环绕、踮脚尖等动作，使关节和肌肉适应运动状态，降低扭伤风险。
4、加强肌肉锻炼
通过提踵训练、弹力带抗阻练习等方式强化小腿三头肌和足部小肌肉群，能增强踝关节稳定性。每周进行2-3次针对性训练，每组动作重复10-15次为宜。
5、避免长时间负重
持续站立或行走超过1小时需适当休息，可坐下抬高下肢促进静脉回流。职业需要长期站立者建议使用防疲劳地垫，每隔30分钟变换站立姿势。
日常应注意补充富含钙质和维生素D的食物如牛奶、豆制品，有助于维持骨骼健康。避免在湿滑或不平整路面奔跑，运动时可佩戴护踝增加关节稳定性。出现反复踝关节疼痛或肿胀时应及时就医检查，排除韧带损伤、关节炎等病变。中老年人可定期进行平衡能力训练，预防跌倒导致的踝关节损伤。
