老年人乳房下垂可通过穿戴支撑内衣、加强胸肌锻炼、保持健康体重、局部皮肤护理及必要时手术矫正等方式改善。主要原因包括皮肤弹性下降、韧带松弛、激素变化、体重波动及重力长期作用。
1、穿戴支撑内衣：
选择全罩杯、宽肩带且材质透气的支撑内衣能有效减轻乳房悬韧带负担。建议避免钢圈过紧款式，优先考虑棉质或莫代尔面料，每日穿戴时间不超过12小时，夜间需取下以促进血液循环。运动时需换穿高强度运动内衣，减少乳房晃动带来的组织拉伸。
2、胸肌锻炼：
每周进行3次俯卧撑、哑铃飞鸟等抗阻训练可增强胸大肌支撑力。推荐从跪姿俯卧撑开始，每组8-12次，逐步增加难度。水中浮力训练对关节压力小，适合合并骨质疏松者。持续3个月以上可改善乳房外观挺拔度约15%-20%。
3、体重管理：
保持BMI在18.5-23.9之间能减少脂肪组织对乳房悬韧带的牵拉。避免短期内体重波动超过5公斤，建议采用地中海饮食模式，每日热量缺口控制在300-500大卡。过度减肥会导致乳房脂肪流失加剧下垂。
4、皮肤护理：
每日沐浴后涂抹含维生素E或胶原蛋白的润肤乳，配合从乳房下缘向锁骨方向的环形按摩，每次5分钟。避免阳光直射，外出时涂抹SPF30以上防晒霜。吸烟者需戒烟，尼古丁会加速皮肤胶原蛋白降解。
5、手术矫正：
重度下垂伴乳房褶皱超过乳晕下缘3厘米者可考虑乳房悬吊术或假体植入术。术前需评估心肺功能，排除凝血障碍。术后需穿戴医用塑身衣4-6周，避免提重物及剧烈运动。手术并发症包括血肿、感染及感觉异常，发生率为3%-5%。
建议每日摄入足量优质蛋白如鱼肉、豆制品，配合30分钟快走或游泳等有氧运动。避免长期单侧睡姿，选择软硬适中的床垫。定期乳腺检查不可忽视，突然出现的单侧乳房下垂需排查乳腺肿瘤。保持良好心态，可通过冥想或社交活动缓解因体像改变带来的心理压力。
