高考前早餐推荐选择高蛋白、低升糖指数的食物搭配，如鸡蛋+全麦面包+牛奶+坚果+果蔬。
1、蛋白质：
水煮蛋、无糖酸奶、低盐奶酪等优质蛋白可维持血糖稳定，促进神经递质合成。避免油炸类蛋白质，推荐选择易消化的蒸煮方式，搭配1-2种不同蛋白来源提升氨基酸利用率。
2、复合碳水：
燕麦片、紫薯、玉米等慢吸收碳水能持续供能。全谷物保留的B族维生素有助于缓解焦虑，食用量控制在150-200克，避免糯米类易引发餐后困倦的食物。
3、健康脂肪：
核桃仁、牛油果、亚麻籽油含有的ω-3脂肪酸可增强脑细胞膜流动性。每日摄入10-15克坚果类食物，避免高温烘焙的坚果破坏不饱和脂肪酸结构。
4、微量营养素：
蓝莓、菠菜、猕猴桃富含抗氧化物质，香蕉中的钾离子可调节神经兴奋性。深色果蔬应占早餐总量的1/3，采用急火快炒或生食方式最大限度保留维生素。
5、水分补给：
温开水、淡蜂蜜水或少量鲜榨果汁可预防脱水导致的注意力下降。考试前1小时完成饮水，总量不超过300毫升，避免饮用含咖啡因的刺激性饮料。
考前进食时间建议安排在7：00-7：30，采用"三明治结构"饮食法：先饮用100毫升温水唤醒肠胃，再摄入固体食物，最后补充少量液体。食物温度保持常温，避免冷热交替刺激。可准备黑巧克力、能量棒作为应急加餐，但需在监考老师允许前提下食用。餐后适当散步促进消化，避免立即投入高强度脑力活动。若出现消化不良，可按摩中脘穴或进行腹式呼吸调节。
