控糖饮食的核心原则是选择低升糖指数食物并限制精制糖摄入，六吃包括全谷物、深色蔬菜、低糖水果、优质蛋白、健康脂肪和高纤维食物，六不吃涵盖精制糖、含糖饮料、油炸食品、加工肉制品、高盐零食和酒精类饮品。
1、全谷物：
糙米、燕麦、藜麦等全谷物富含膳食纤维和B族维生素，消化吸收速度缓慢，可避免餐后血糖剧烈波动。与精制米面相比，全谷物的血糖生成指数降低30%-50%，建议每日占主食总量的1/3以上。
2、深色蔬菜：
菠菜、西兰花、紫甘蓝等深色蔬菜含铬元素和抗氧化物质，能增强胰岛素敏感性。每餐应保证200克以上，烹饪时采用凉拌、白灼等方式可最大限度保留营养素。
3、低糖水果：
蓝莓、草莓、柚子等低糖水果的果糖含量低于10%，每日摄入200克以内不会显著影响血糖。避免在空腹时食用，建议作为加餐与坚果搭配食用延缓糖分吸收。
4、优质蛋白：
鱼类、豆制品、鸡蛋等优质蛋白食物可延长胃排空时间，减少血糖波动幅度。采用清蒸、炖煮等低温烹饪方式，避免高温煎炸导致蛋白质变性产生糖基化终产物。
5、健康脂肪：
牛油果、坚果、橄榄油中的不饱和脂肪酸能改善脂代谢紊乱，每日坚果摄入量控制在15-20克，橄榄油用量不超过25毫升。需注意总热量控制，过量摄入仍可能导致能量过剩。
6、高纤维食物：
魔芋、奇亚籽、亚麻籽等超高纤维食物可形成凝胶延缓碳水化合物吸收，每餐添加5-10克即可显著降低餐后血糖峰值。食用时需充分饮水预防肠道梗阻。
实施控糖饮食需建立长期饮食习惯，建议采用分餐制每日5-6餐，每餐搭配蛋白质、膳食纤维和健康脂肪。定期监测血糖变化，配合适度有氧运动和阻力训练。注意个体化调整，妊娠期糖尿病或合并肾病者需在营养师指导下调整蛋白质摄入量。控糖期间出现饥饿感应优先选择黄瓜、番茄等低热量高纤维食物加餐，避免因过度限制引发低血糖。
