便秘可通过增加膳食纤维摄入改善，推荐选择西梅、火龙果、菠菜、燕麦、奇亚籽等食物。
1、高纤维水果：
西梅富含山梨糖醇和不可溶性纤维，能刺激肠道蠕动。火龙果含黑籽的膳食纤维可增加粪便体积，红心品种含甜菜红素辅助软化粪便。无花果的果胶成分具有吸水膨胀特性，每日摄入200克可显著改善排便频率。
2、绿叶蔬菜：
菠菜每100克含2.2克膳食纤维，镁元素能放松肠道平滑肌。羽衣甘蓝的硫代葡萄糖苷在消化过程中产生促肠动力物质。芹菜茎的粗纤维需充分咀嚼，其茎脉结构能机械性刺激肠壁。
3、菌藻类食物：
海带含藻胶酸形成凝胶状物质包裹粪便。金针菇菌柄的几丁质纤维不被人体吸收但能维持肠道菌群平衡。每日摄入50克泡发木耳，其胶质可吸附肠道代谢废物加速排出。
4、谷物杂豆：
燕麦β-葡聚糖在结肠发酵产生短链脂肪酸刺激蠕动。煮熟的绿豆皮含大量纤维素，建议连皮食用。奇亚籽遇水膨胀形成黏液层，每次10克泡发后食用能增加便意。
5、发酵类食物：
泡菜中的植物乳杆菌可调节肠道菌群结构。无糖酸奶所含双歧杆菌能分解乳糖产生有机酸。纳豆菌分泌的纳豆激酶有助于改善肠道微循环。
建议每日饮水2000毫升配合30分钟快走，晨起空腹饮用300毫升温水可刺激胃结肠反射。长期便秘者需排除甲状腺功能减退或肠梗阻等病理因素，膳食纤维应循序渐进增加避免腹胀，同时保持固定排便时间建立条件反射。西芹苹果汁与亚麻籽粉搭配食用能协同增强通便效果。
